Mõni nädal tagasi käisin jõusaalis dipis ja sain aru, et olen ummikus. Tavaliselt sooritan oma rinnakorvi ja triitsepsi trenni 50 dippi, et ainult seanssi lõpetada. Aasta tagasi suutsin seda teha kahes seerias: 32 ja 18 või 30 ja 20 või kui olin eriti väsinud, siis 26 ja 24, kuid kaks seeriat polnud probleem. Siis kuni viimase ajani lõpetasin kastmise.
Ja mul oli vaja 50 kompleksi tegemiseks 3 komplekti. Tundus, et ma ei saanud sellest barjäärist üle.
Lõpuks tabas see mind: olin unustanud tugevnemise põhiprintsiibi: järkjärguline ülekoormus. (Täpsemalt hetkest.)
Kahjuks juhtub see meil kõigil. Oleme haaratud uue spordiprogrammi või lähenemisviisiga või tüdime, kaotame fookuse ja kaotame silmapiiri tervise ja vormisoleku võtmed .
Muudame asjad liiga keerukaks - ja selle käigus me enam tulemusi ei näe.
mark paul gosselaar lihtsalt väärt
Ja see on tohutu probleem. Tervis ja vorm pole edukatele ettevõtjatele luksus; tervis ja sobivus võivad edu saavutamisel suurt rolli mängida. Uuringud näitavad seda kardiovaskulaarne treening parandab mälu ja kognitiivseid oskusi . Harjutus parandab teie meeleolu . Liikumine on tõhus vahend stressi ja ärevuse juhtimine . Kõrgem energiatase, vaimne kasu - visadus, vastupidavus, otsusekindlus ja vaimne sitkus - on sama olulised.
Nii et kui otsite võimalust viige oma ettevõte - ja ka iseenda - uuele tasemele , pidage meeles neid kahte lihtsat tõde tervise ja sobivuse kohta.
Ja ärge öelge, et need ei kehti teie kohta, kuna olete eriline või ainulaadne. Jah, me kõik oleme üksikisikud, kuid enamikul juhtudel oleme üsna ühesugused.
See on hea, sest see tähendab, et nende kahe lähenemisviisi omaksvõtmine aitab teil saada soovitud ja väärilisi tulemusi.
1. Kas soovite kaalust alla võtta? Sa pead tarbima vähem kaloreid kui kulutad.
Oh ma tean. 'Kõik kalorid ei ole võrdsed.' Või 'Minu ainevahetuse kiirus on erinev.' Või 'mul on kilpnäärmeprobleem, mis muudab minu kehakaalu langetamise võimatuks.'
Tõsi: mõned kalorid on teie jaoks paremad kui teised. Ainevahetuse kiirus on meil kõigil erinev. Ja mõnel inimesel on tõepoolest tervislik seisund, mis muudab kehakaalu langetamise tõesti väga raskeks.
Kuid valdava enamuse jaoks meist on kehakaalu langetamise viis tarbida vähem kaloreid kui kulutad. (Tulista, võite minna dieedile, mis koosneb ainult küpsistest ja kui tarbite vähem kaloreid kui kulutate, tahe kaalu kaotama.)
Sellegipoolest ei pruugi kaalulangus toimuda nii kiiresti kui soovite. Kui teete äärmiselt ranget kalorite vähendamise kava, ei pruugi te päevade - või isegi nädala või kahe - jooksul palju kaalust alla võtta.
Seda seetõttu, et kalorite tugev vähendamine käivitab suurema kortisooli vabanemise, mis tavaliselt suurendab teie säilitatava vedeliku kogust. Nii et te kaotate rasva; hoiate lihtsalt rohkem vett. Kuid see kõik raputab ennast teatud aja pärast välja (mistõttu mõned inimesed kaotavad paari päeva jooksul äkki mitu kilo).
Nii et kõik öeldu: kui soovite kuus kaotada neli kilo, peate päevas põletama 500 kalorit rohkem kui tarbite. (Üldiselt peate ühe naela kaotamiseks põletama 3500 kalorit.)
Saate seda teha, süües 500 kalorit vähem kui tavaliselt või põletades 500 kalorit rohkem kui tavaliselt, või nende kahe kombinatsiooniga.
Mõlemal juhul tehke seda kuu aega ja kaotate neli kilo. Kui te ei kaota neli kilo, tähendab see seda, et olete kas alahinnanud sisse võetud kalorite hulga või lugenud üle põletatud lisakalorite koguse.
Kui leiate, et hoolimata sellest, millist dieeti te järgite, ei kaota kaalust alla, siis peate sööma natuke vähem ja liikuma natuke rohkem.
See on tõesti nii lihtne. Te ei leia ühtegi teaduslikku uuringut, mis väidaks vastupidist.
Mis, kui sellele järele mõelda, on vinge - sest see tähendab, et seni, kuni teete matemaatikat õigesti, olete ka teie tahe kaalu kaotama.
Ja kas see pole see, mida sa tahad?
sandra smith fox news bio
2. Kas soovite lihaseid kasvatada ja jõudu juurde saada? Peate oma lihaseid järk-järgult üle koormama.
Progresseeruv ülekoormus on lihtne mõiste. Parandamise jätkamiseks peate pidevalt suurendama töökoormust, mis tähendab kas tõstetud kaalu või tehtud korduste arvu (või nende kahe kombinatsiooni) suurendamist.
Miks? Teie keha suudab suurepäraselt kohaneda. Tehke 100 pushupsi päevas kolm nädalat järjest ja algul saate kindlasti tugevamaks, kuid lõpuks otsustab teie keha, et 100 pushupsit päevas on uus normaalne ja te lõpetate tugevnemise.
Tehke sama asja - ükskõik millega - piisavalt kaua ja teie keha kohaneb. Sellepärast annab sama rutiini järgimine ükskõik mis rutiinist lõpuks platoo.
Platoo vältimiseks on harjutuste vahetamise asemel peamine muuta koormus paned oma lihased pähe.
Muidugi võite arvata, et platoolsete ravim on treeningute pidev muutmine. Kuigi harjutuste regulaarsel segamisel pole kindlasti midagi halba (ja treeningu pidev muutmine võib tunduda vähem igav), ei sunni pidevalt uute harjutuste tegemine keha peaaegu sama kiiresti kohanema.
Jällegi: parim viis lihaste kasvatamise ja tugevnemise jätkamiseks on järgida süsteemi, mis sunnib teie keha kohanema.
Kasutame taas näiteid tõukejõude. Oletame, et olete teinud 10 seeriat 10 kätekõverdust, mille iga seeria vahel on 45 sekundit. Järgmise treeningu ajal suurendage ühte aspekti: tehke komplekti kohta veel üks tõmme või puhake seeriate vahel ainult 40 sekundit või asetage liigutusele raskuse lisamiseks 10 või 25 naelane plaat üle selja. Seejärel tehke järgmisel korral, kui trenni teete, rohkem lükkeid komplekti kohta või tehke võib-olla üks täiendav komplekt 10-ga või ehk puhkate veelgi vähem. Saate aru.
Järgige progresseerumise põhimõtet - lisades alati natuke rohkem - ja saate vältida platoosid ja muutuda aeglaselt, kuid kindlasti tugevamaks ja paremaks.
Lihtsalt veenduge, et muutuksite strateegiliselt. Näiteks võite hakata tegema seitse tõmbamist komplekti kohta, seejärel kaheksa, siis üheksa, siis 10, kuid siis, ükskõik kui palju te ka ei üritaks, ei saa te teha 11 tõmmet järjest.
Pole probleemi. Suurendage koormust, tehes vähem kokkutõmbeid komplekti kohta, kandes vastupanuvõime lisamiseks 10 või 20 naela plaadiga raskusvööd. Töötage nädala või kahe jooksul suurema kaalu tõstmise nimel - ja tehke iga treeningu jaoks rohkem kordusi - ja seejärel pöörduge tagasi ainult kehakaalu tõstmiseks. Saate teha rohkem kui 10 kordust komplekti kohta, sest olete sundinud oma lihaseid kohanema ja tugevdama.
(Nii parandasin kiiresti oma laskumiste arvu komplekti kohta, tehes 50 kahes komplektis: lisasin keharihmale 35 naela oma kehakaalule ja mõne nädala pärast olin veidi tugevam, mis muutis korduste tegemist lihtsam.)
Pidage meeles, et sama põhimõte kehtib ka vastupidavusspordi kohta. Kas arvate, et professionaalsed jalgratturid lähevad lihtsalt välja ja teevad iga päev sama trenni? Ei. Hooajavälisel ajal suurendavad nad järk-järgult vahemaad ja töökoormust ning intensiivsust, sundides oma keha kohanema ja seetõttu ka paranema.
Ja nii saate ka teie. Veendumaks, et olete jätkuvalt keskendunud järkjärgulisele ülekoormusele, logige iga läbitud treening sisse, kuid mis veelgi olulisem, planeeri iga treening enne tähtaega. Otsustage, mida teete, ja siis tehke seda.
Kui teil ebaõnnestub, on hea. Järgmine kord proovige uuesti. Kuid ärge laske oma plaanil olla 'Ma teen lihtsalt nii palju kui täna saan'. Otsustage, mida kavatsete iga treeningu teha. Siis tee seda.
Mõelge sellele nii: teie pikaajaline eesmärk on saada tugevamaks, kuid teie otsene eesmärk - teie tegelik pühendumus - on iga treening lõpule viia plaanipäraselt. Just nagu elu leiab tee , teie keha leiab ka viisi. Nii kaua kui sina jõud oma keha, et leida viis.
See on parim viis parandada. Nii lähete kaugemale, kui arvasite võimalikuks. Nii saad tugevamaks ja paremaks.
Ja nii saate end veidi paremini tunda, eriti enda suhtes - sest mis tahes täiustamine on kindel viis enesekindlamaks. Ja kas pole seda, mida soovite?
