Osa sellest, miks inimesed avalikku esinemist nii väga kardavad, on see, et paljud meist tunnevad end oma närvide halastuses. Kas mu käed värisevad? Mu keha valab higi? Mu aju pöördub Jell-O poole just siis, kui mul seda kõige rohkem vaja on? Lavale astudes või mõne muu suure panusega väljakutsega silmitsi seistes võib tunduda, nagu veeretaksite täringut, kas teie aju reedab teid kontrollimatust stressist.
Kuid see ei pea Stanfordi neuroteadlase Andrew Hubermani sõnul olema. Hiljuti ilmunud Stanfordi mõtle kiiresti, rääkige nutikalt Huberman selgitas, kuidas kasutada lihtsaid füüsilisi toiminguid oma aju häkkimiseks ja oma närvide juhtimiseks, et saaksite oma parima saavutada.
Teie aju kontrollib teie keha, kuid teie keha kontrollib ka teie aju.
Enne nende häkkide kasutamist peate siiski natuke teadma, kuidas stress töötab. Igapäevaelus on hirm ja põnevus kaks väga erinevat emotsiooni. Kuid meie keha suhtes on nad identsed. Ükskõik, kas ootate enne suurt kõnet kontserdile pääsemist või lavalauda, valmistab teie aju teid automaatselt ette mis tahes toiminguteks, valides autonoomse närvisüsteemi aktiveerimise.
See tähendab, et teie süda naelutab, käed värisevad ning te tunnete end närvilisena ja higisena. Kas tõlgendate neid sensatsioone oma lemmikbändi põnevuse või esitluseelse terrorina, on täiesti teie meelest.
Korralik uurimistöö näitab, et selle fakti mõistmine aitab teil oma stressiga toime tulla, kuid Huberman läheb sammu kaugemale. Kuigi stress muudab teie keha, võib keha muutmine muuta ka teie stressi taset. Meie esialgne ärritus on automaatne, kuid teadlik keha ja hinge juhtimine võib teie füüsilise reageeringu vähendada ja aitab teil tipphetkel esineda.
1. Astu edasi
Esimene nendest hoobadest, mis teie närve kontrollib, on nii surm-lihtne, et on raske uskuda, et see on efektiivne, kuid Huberman nõuab, et paradoksaalsel kombel aitab see ärevus maha suruda lihtsalt otsus astuda selle poole, mis põhjustab teie ärevust.
'Igale olukorrale on meil ainult kolm vastust. Üks on jääda paigale, üks on edasi liikuda ja teine tagasi liikuda, ”selgitab Huberman. Kui otsustate edasi liikuda millegi poole, mida soovite, kuid mis vallandab ärevuse, põhjustab teie aju vabanemise keemilisest dopamiinist.
hollandi näriliste sünniaeg
Näiteks publiku poole püüdlemine ei põhjusta neil ainult enesekindlust, vaid aju loeb seda ka meeldiva ja rahuldust pakkuvana, mis õpetab teie keha sarnastes olukordades pikas perspektiivis paremini toime tulema.
Üks 'dopamiini väga huvitav funktsioon on suurendada tõenäosust, et tulevikus liigume sarnast tüüpi eesmärkide poole,' ütleb Huberman. 'See on motivatsiooni ja ajendi molekul. ... Ja see edasiliikumine, tingimusel et see on eesmärgi suhtes adaptiivne, käivitab kemikaalide aktiveerimise ajus ja kehas, mis muudab nende samade või sarnaste eesmärkide hilisema taotlemise tõenäolisemaks ja meeldivamaks. '
2. Proovige EMDR-i
EMDR tähistab silmade liikumise desensibiliseerimise ümbertöötlemist, mis on juba 1980. aastatel välja töötatud tehnika, mis aitab inimestel rasketest traumadest taastuda. Idee seisneb selles, et silmade umbes 30 sekundi jooksul küljelt küljele liikumine surub kuidagi ajus hirmu ja ärevust. Huberman arvas varem, et see on orav. Selgub, et ta eksis.
Paar aastat tagasi avaldati väga kvaliteetsetes ajakirjades vähemalt viis dokumenti ... mis näitasid, et need lateraalsed silmaliigutused põhjustavad selle hirmukeskuse pärssimist ajus. Nii et see on üsna pikaajaline mõju, ”teatab ta.
See meetod on kõige tõhusam konkreetsete stressitegurite käsitlemisel - „see toimis kõige paremini konkreetsetes olukordades, näiteks avaliku esinemise korral. See ei ole suurepärane kogu oma lapsepõlve stressi vähendamiseks, 'ütleb Huberman - ja kui kasutate seda tõsiste traumade töötlemiseks, peaksite seda tegema professionaali hoole all. Kuid need hoiatused kõrvale jättes tunneb Huberman, et tehnika on kindel viis närvide rahustamiseks vahetult enne suurt sündmust (pidage ainult meeles, et näete seda tehes teistele veider).
3. Topelt sisse hingata
Meil kõigil on kästud närvide rahustamiseks sügavalt sisse hingata. Need, kes seda nõu annavad, on õiged, et teie hingamine võib teie stressitaset tohutult mõjutada. Hubermani sõnul on nad üldiselt vale konkreetse tehnika osas, mida nad soovitavad.
Ärge võtke lihtsalt pikka sissehingamist, millele järgneb pikk väljahingamine. Selle asemel 'tee topelt sissehingamine', juhendab Huberman. 'Nii et hingake nina kaudu sisse. Ja siis enne väljahingamist hiilige natuke rohkem õhku ja tehke siis pikk väljahingamine. Ja teete seda vaid üks kuni kolm korda. ... ideaaljuhul tehakse sissehingamine läbi nina ja seejärel suu kaudu välja. '
Huviliste jaoks sisaldab podcast pikka selgitust selle kohta, miks see süsinikdioksiidi ja kopsu anatoomiaga seotud on, kuid neile, kes soovivad lihtsalt järgmist suurt kõnet rokkida, peate teadma vaid seda, et teadus näitab, et kaks sissehingamist on palju tõhusamad kui üks.
Podcast pakub ka viise, kuidas aidata teie kehal pikamaavedude ajal rohkem stressi taluda (külmad dušid mängivad üllatavalt suurt rolli), nii et lasku kuulata kui soovite saada nende inimeste hulka, kes jäävad igas olukorras muutumatuks.
