Elu on liiga lühike, et olla pidevalt väsinud. Ja sa oled liiga hõivatud, et veeta voodis veel üks minut rohkem kui sa peaksid.
Nende olukordade ilmne lahendus on maksimeerida une kvaliteeti, pigistades oma voodis igal tunnil välja nii palju puhkust ja energiat kui võimalik. Muidugi ei saa piisavat uneaega asendada, kuid terved ja edukad inimesed teavad, et mõned lihtsad toimingud võivad tagada, et nad ärkavad puhanuna ja valmis minema. Sellepärast teevad nad neid asju alati enne ööseks pöördumist.
1. Pange ajakava
Esimene ja parim samm, mida saate parema une saamiseks alustada, on fikseeritud unegraafiku seadmine ja sellest kinnipidamine - isegi nädalavahetustel ja pühadel. Parimate tulemuste saavutamiseks ärge proovige võidelda oma isikliku rütmiga. Mõned inimesed on programmeeritud hiljem ärkvel püsima , teised ärkama eredalt ja varakult. Austa oma keha eelistusi, kui see vähegi võimalik on.
kui vana on tara wallace
Püüad oma plaanist kinni pidada? Kui teie jaoks on praktiliselt võimatu rahulikult magama jäämise rutiiniga püsima jääda, kaaluge alarmi seadmist - magama minekuks. soovitab HuffPo .
2. Kontrollige oma voodieelset dieeti
Te ei ole mõeldud samaaegselt seedimiseks ja magamiseks, nii et tehke kõik endast olenev, et kas lubaksite seda rasket õhtusööki varahommikul või jääksite kergemate toitude juurde, kui sööte hiljem.
Kas tunnete magamamineku ajal nokitsemist? 'Mitmed toidud soodustavad und, aidates melatoniini vabanemist optimeerida. Türgi ja soe piim sisaldavad trüptofaani (melatoniini eelkäija), mesi aga oreksiini, mis vähendab erksust. Hea on ka marmitiit, mandlid, kummel ja kaerakoogid ning banaanides on palju serotoniini ja magneesiumi. ' Hea une juhend autor Sammy Margo räägib Suurbritannia Telegraaf .
3. Ja teie joogid
Olete kahtlemata teadlik, et peate olema ettevaatlik kofeiini mitte tarbima hiljem päeval, kui soovite head und magada, kuid kas teadsite, et alkohol võib ka teie und häirida? See öökapike võib tekitada une ajal unetunde, kuid see muudab teie öö teise poole häiritumaks ja vähem rahulikuks. Nii et võtke see klaas veini piisavalt vara, et valguse kustutamise ajaks oleks see teie süsteemist väljas.
4. Lülitage oma vidinad välja
Teie arvuti ja muude vidinate poolt eraldatav sinine valgus võib teid üleval hoida, nii et lülitage need välja hea tund või kaks enne magamaminekut (see aitab teil ka enne heina tabamist päevamuredest vabaneda).
Või proovige F.luks . See on tasuta rakendus, mis muudab teie arvuti ekraani värvi sarnaseks praeguse kellaajaga, aidates teie kehal tuvastada, et uneaeg on lähenemas, 'selgitab raamatu kaasautor dr Michael Terman. Lähtestage sisemine kell 
.
stephanie abramsi ilmakanal kihlatud
5. Määrake stseen
Teie keha ideaalne magamiskeskkond on jahe, pime ja vaikne, nii et tehke oma parima, et oma toast müra ja valgus kõrvaldada (ja hei, võite ka termostaadi väljalülitamisel veidi raha kokku hoida). Kui teie kodu on öösel vali, kasutage ventilaatorit, konditsioneeri või valge müra rakendust või masinat. Võite proovida ka kõrvatroppe, ' soovitab Web MD .
Mugav voodi on ka ilmselgelt hädavajalik. See võib tähendada parema madratsi või padjadega pritsimist ( teadus ütleb et teie padjad tuleb tõenäoliselt iga 18 kuu tagant välja vahetada tänu tolmulestade kogunemisele). Ja vabandage oma karvaste sõprade ees, kuid kui soovite ülimat unekogemust, peavad nad leidma oma kohad, kus teie voodist eemale lükata.
6. Peegelda
Teie magav alateadvus on võimas tööriist mis aitab teil teha raskeid otsuseid ja unistada uuenduslikke ideid. Kuid selleks, et ta seda teeks, peate temalt abi paluma ja selle vastuste kuulamiseks aega võtma. Võite varuda aega natuke tasuta kirjutamiseks või lihtsalt võtta mõne hetke, et mõelda teie ees seisvatele probleemidele, möödunud päevale või homsetele lootustele. Või proovige lihtsat meditatsioonipraktikat.
Ükskõik millise meetodi valite, on teie eesmärk enne voodisse elama asumist selge meel. 'Võtke õhtul aega, et päeva läbi töötada, koostage nimekirjad, mida homme teha, ja puhastage vaimne töölaud asjadest, millele peate veel mõtlema. Siis mine magama, 'räägib Michael A. Grandner Pennsylvania ülikooli käitumusliku unemeditsiini programmist HuffPostile.
7. Võtke vastu magamamineku rituaal
Teie keha ja vaim vajavad signaali, et on aeg magada, nii et arendage igal õhtul läbi mitmeid lõõgastavaid toiminguid, mis toimivad teie isikliku väljalülitamisena. Lugemine on hea, nii ka kuuma vanni võtmine. 'Kehatemperatuuri tõus ja seejärel langus soodustab unisust,' selgitab Harvard Medi tervisliku une sait .
Vältige lihtsalt seda kiiret enne magamaminekut e-posti teel kontrollimist või muud potentsiaalselt stimuleerivat või stressi tekitavat tegevust. See võib teie kortisooli taset tõsta, muutes magamise raskemaks.
8 venitada
See on eriti oluline, kui veedate suure osa päevast arvuti küljes olles või muidu poosides, mis tekitavad palju pingeid.
Tervis soovitab seda natuke kiiret voodis joogat : 'Lama selili, jalatallad koos, põlved kõverdatud ja põranda poole kukkuvad. Asetage käed, peopesad ülespoole, külgedele, hoides oma õlad tagasi ja rindkere lahti. Sulgege silmad ja hingake läbi nina, lugedes aeglaselt neljani, seejärel hingake välja, loendades tagasi ühele. Jätkake 10 minutit või nii kaua, kuni teil on vaja end täielikult lõdvestada. ' Või proovige see Shape'i ulatuslikum pooside seeria .
kui pikad on brooklyn ja bailey
9. Ära stressi
Regulaarne unegraafik on suurepärane, kuid ärge olge oma plaani ori ega pingutage, kui te pole „õigel” ajal unine. Kui te ei triivi 15 või 20 minuti pärast, tõuske üles ja tegelege veidi rohkem eelistatud voodieelsete lõõgastustegevustega.
Mida iganes teete, ärge ajage kinnisideeks. 'Magamistoas kella vaatamine kas siis, kui proovite magama jääda, või kui ärkate keset ööd, võib stressi tegelikult suurendada, mis muudab uinumise raskemaks. Pöörake oma kella nägu endast eemale, 'soovitab Harvardi magamiskoht. Või kui soovite kõrgemat tehnoloogilist lahendust, võite alati osta see kell .
