Ligikaudu 40 miljonil inimesel USA-s on ärevushäire, mis võib ulatuda generaliseerunud ärevushäirest (GAD), mis on määratletud kui 'intensiivne muretsemine, mida te ei suuda kontrollida', kuni paanikahoogudeni koos südamepekslemise, värisemise, värisemise ja / või higistamisega.
Ükskõik, kas teil on kerge või äärmine ärevus, on samme, mida saate kohe teha rahune maha ja rahustab ennast. Siin on mõned parimad:
kui pikk on zach Mcgowan
1. Seisa sirgelt
Psühholoog ja raamatu autor Tamar Chansky, Ph.D. Enda vabastamine ärevusest , 'Kui oleme ärevil, kaitseme küünarnukiga oma ülakeha - seal, kus asub meie süda ja kopsud.'
Ärevuse koheseks leevendamiseks tõuske püsti, tõmmake õlad tagasi, istutage jalad ühtlaselt ja laiali ning avage oma rind. Hinga siis sügavalt. See poos koos sügava hingamisega aitab teie kehal meeles pidada, et see pole praegu ohus ja et see on kontrolli all (mitte abitu). Kui te ei saa püsti tõusta (st olete autos), tõmmake lihtsalt oma õlad tagasi ja avage oma rind. Kõige tähtsam on lõpetada küürus ja hingata sügavalt.
2. Mängi mängu 5-5-5
Ärevuse korral satutakse sageli (negatiivse) mõttelõnga alla. Mängi seda, et oma kehasse tagasi jõuda ja ärevus kiiresti peatada:
Vaadake ringi ja nimetage 5 asja, mida saate vaata .
Loetlege 5 heli, mida saate kuulma.
Viige viis oma kehaosa tunda (st. pöörake pahkluu, vehkige kõrvadega, noogutage pead üles ja alla).
See võib tunduda rumal, kuid see töötab.
3. Nuusuta lavendliõli
Lavendliõlil on palju raviomadusi. See soodustab rahulikkuse tunnet ja toetab sügavat, kosutavat und. See võib aidata isegi peavalu.
Ärevuse vähendamiseks hoidke pudel lavendliõli oma töölaua taga (või rahakotis, kui teil seda on). Hingake seda sisse ja / või masseerige oma templidesse, kui vajate rahu. Boonuspunktid nuusutamise kombineerimise eest sügavate, ühtlaste hingetõmmetega.
4. Vaadake naljakat videot
Jah, tõesti. Lemmikkoomiku või röövpalli klipi vaatamine aitab teil kiiresti ärevust kaotada. Miks? Sest füsioloogiliselt ei saa korraga naerda ja ärevana jääda. Teie keha lõdvestub pärast naeruhoogu viisil, mis vabaneb ärevusest. Lisaks toob Mayo kliiniku andmetel naer sisse hapnikurikka õhu, mis ergutab teie südant ja kopse ning lisab teie endorfiine.
5. Minge kiirele jalutuskäigule
Liikumine on ammu tõestatud viis ärevuse vähendamiseks. Lisaks hea enesetunde neurotransmitterite taseme tõstmisele puhastab kiire jalutuskäik teie meelt ja paneb teid uuesti sügavamalt hingama - ja ärevus on tihedalt seotud madala hingamisega.
Uuringud näitavad ka seda, et regulaarselt intensiivselt treenivatel inimestel on ärevushäire 25 protsenti väiksem.
6. Võta oma ärevus vastu
See võib tunduda vastupidine, kuid Chansky ütleb, et teie ärevuse aktsepteerimine (selle asemel, et sellest häbi või pettumust tunda) aitab tegelikult teil end vähem ärevana tunda.
Pole tähtis, kas olete oma ärevuse pärinud perekonnalt või oma elustiilist või mõlemast. See on nüüd siin ja teadvustamine, et selle vastu võitlemise asemel vabastab teid õppima, kuidas seda hallata. Selle aktsepteerimine ei tähenda ka loobumist. See tähendab, et te lõpetate energia kulutamise ärevuse pärast, selle asemel, et teada saada, mis teile rahunemise korral sobib.
7. Kuula maailma kõige lõõgastavamat laulu
See laul oli loodud spetsiaalselt teie närvisüsteemi rahustamiseks. Leiti, et see vähendab ärevust kuni 65 protsenti. Siin on selle kordusena mängitav silmus.
8. Märgistage toimuv ümber.
Kui teil on paanikahoog ja teie süda kihutab, on lihtne uskuda midagi sellist: 'Ma suren ära'. Selle ebatäpse mõtte ostmise asemel sildistage see uuesti. Tuleta endale meelde: „See on paanikahoog. Mul on neid varem olnud ja nad ei tapa mind tegelikult; nad mööduvad. See möödub ka ja ma ei pea midagi tegema. '
Tegelikult on paanikahood keha võitluse või põgenemise reaktsiooni aktiveerimine, mis ei tapa sind - see hoiab sind elus.
9. Tee midagi
Tee midagi. Tühjendage laualt mõned asjad. Kõndige kööginurka ja hankige endale klaas vett. Kõndige väljas ja leidke lill, mida nuusutada - see pole oluline. Toimingu tegemine katkestab teie mõttemustri, mis sageli algab ärevusest.
---
Ärevuse peatamiseks on eneserahustamine tegelikult sügav enesearmastus.
Armastus edasi.
