Tahad trimmeri vöökohta. Sa tahad kaotada paar kilo kõhurasva suhteliselt lühikese aja jooksul. Tulista, sulle meeldiks isegi komplekt kuuekomplektilisi kõhulihaseid.
See on suurepärane, sest kui vähendate keharasva protsenti (eriti kui kaotate vistseraalset rasva nagu kõhurasv), vähendate II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski ning kui teete seda õigesti, siis parandada oma üldist tervist ja vormi . Nii et kui kõhurasva kaotamine aitab teil parem välja näha, muudab see teid ka tervislikumaks.
Ei saa sellest üle.
Keharasva protsendi vähendamine pole siiski lihtne. Kui see oleks, siis kõik seda teeksid näevad välja sellised . Kuid kui järgite õiget programmi, saate seda teha. Pea kinni järgmisest plaanist ja keha rasvaprotsendi vähendamine - ja mõne kilo kõhurasva kaotamine - on peaaegu kindel.
Kuid kõigepealt võtame paar asja ära.
Esiteks on võimatu redutseerida. Kuigi selle piirkonna lihaste ülesehitamise osas saate suunata teatud kehapiirkondi, ei saa te siiski otsustada kaalust alla võtta lihtsalt kõhus, reites või tagaosas. Nii see ei toimi. Nendele piirkondadele suunatud harjutusi tehes ei saa nahaalust keharasva konkreetsetest kehapiirkondadest eemaldada. Sadade krõmpsude tegemine tugevdab kindlasti kõhulihaseid, kuid see ei vähenda teie torso kogunenud rasva hulka.
Kas soovite kaalust alla võtta kõhurasva? Peate kaalust alla võtma. Mõned tulevad teie kõhust. Mõned tulevad teie ülejäänud kehast.
See ei tähenda, et meil poleks teatud piirkondi, kuhu oleksime eelsoodumusega rasva panna. Kui ma võtan mõned liigsed kilod juurde, paistab, et enamik ilmub kõhule. Teised inimesed kipuvad naelu reide või selga panema. Muidugi võtavad nad kaalus juurde igal pool, kuid see näib teatud piirkonnas kergemini ilmnevat. Kui tagurpidi kaotan viis või kuus kilo, muutub mu vöökoht märgatavalt vähem pehmeks.
Kuid ikkagi kaotan rasva kõikjal mujal: rind, käed, jalad, tagaosa, nägu ja kõikjal. Nii see töötab.
Nii et ärge langege punktide vähendamise müüti. Kui soovite kaotada kilo keharasva, peate vähendama oma üldist keha rasvaprotsenti, mis tähendab peaaegu alati kaalu langetamist. (Kui just vormist välja ei lähe, on väga raske lisada märkimisväärset hulka lihaseid, vähendades samal ajal ka kaalu.)
Mis viib meid punktini kaks: Kui soovite kõhurasva kaotada, peate kaalust alla võtma. Kui järgite järgmist plaani, ei pea te kaalust alla võtma nii palju, kui võite arvata, sest keha põletab energia saamiseks rohkem rasva, kuid siiski. Keharasva protsendi vähendamine nõuab kehakaalu langetamist. Ärge laskuge sellesse mõttesse, et te ei pea kaalust alla võtma, sest see on kõige kindlam viis ebaõnnestumiseks.
Mis on parim viis kõhurasva kaotamiseks ja üldise keharasva protsendi vähendamiseks?
1. Järgige vahelduvat tühja kõhuga söömise režiimi.
Vahelduv paast - siin on vahelduva paastu põhjalik juhend - ei ole dieet, kuigi koos kalorite vähendamise kavaga saate järgida vahelduvat paastuplaani. See on lihtsalt teistsugune söömisviis - ja suurepärane võimalus põletada rohkem rasva ja muuta keha koostist ning nihutada lihaste ja rasvade suhe suurema lihasprotsendi suunas.
Kuidas see töötab?
Mõelge, et teie keha on kahes olekus: söödetud ja paastunud.
Kui hakkate sööma, nihkub teie keha söödavasse olekusse. Isegi pärast söömise lõpetamist viibite toidus umbes kolm kuni viis tundi (sõltuvalt sellest, mida olete söönud, kui sageli olete söönud, ainevahetuse kiirusest ja muudest teguritest).
Söödetud olekus suureneb teie insuliinitase loomulikult ja kui teie insuliinitase on kõrge, ei põleta te tavaliselt rasva energia saamiseks, kuna teie keha ei pea oma rasvavarudesse jõudma - mida olete söödud annab talle palju tööd.
Kuskil kolme kuni viie tunni pärast lõpetab teie keha viimase söögikorra töötlemise. Imenduda pole enam midagi, nii et insuliinitase loomulikult väheneb. Siis hakkab kuskil kaheksa kuni 12 tundi pärast viimast söögikorda keha ladestunud rasva põletama. (Miks te ei hakka rasva varem põletama? Bioloogia on mõnikord piinapea; see on nagu meie keha teeks kõik, et rasva küljes riputada.)
Seega, kui olete toidetud, ei pea teie keha rasva põletama; see on nagu rasvapoe uks lukus. Kui olete paastunud, avaneb rasvavarude uks.
Kuid paastumisse jõudmine võtab aega kaheksa kuni 12 tundi. Alustage oma päeva hommikusöögiga kell 7 ja võtke viimane söögikord alles kell 9 õhtul. suupisteid ja te ei lähe peaaegu kunagi paastu. Paastub 16 tundi ja seda teete.
Ja nii võite aja jooksul kaotada mõne protsendipunkti rasva ka siis, kui te ei muuda treeningukorda ega muuda seda, mida sööte; hoidke kõiki muid muutujaid järjepidevalt ja vahelduv tühja kõhuga kaotate rasva.
Teadus ütleb nii; ühes uuringus kaheksa nädala pärast kaotasid vahelduva paastumise söögikava järginud osalejad 3,5 kilo rasva, samasugused, kes samamoodi treenisid ja võtsid sama kalorite koguarvu, mitte.
Teises uuringus vähendasid osalejad oma vööümbermõõtu 4–7 protsenti. Muud uuringud on näidanud, et paastumine võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski.
Lisaks sellele, kes saab ignoreerida Jackmani teadus : Wolverine'i mängimiseks järgis Hugh Jackman vahelduvat tühja kõhuga söömise režiimi, et panna üle 20 naela lihaseid, samal ajal ka välja nõjatudes. (Tõestades, et rasva kaotades on võimalik lisada märkimisväärset lihast. Kuid see on tõesti väga raske.)
Jep: Vahelduv paast töötab.
Vahelduva paastu ilu on see, et tegelikult kehtib ainult üks reegel: sööge kaheksa tundi, siis ärge sööge 16 tundi. (Mõned inimesed otsustavad paastuda 18 tundi; proovige seda, kui soovite, aga, jeesus, söömata on kaua aega minna.) Kui otsustate sööma hakata, on teie otsustada. Mida te selle aja jooksul sööte, on teie otsustada.
Lihtsalt mõelge välja, mis sobib kõige paremini sinu ajakava ja sinu elustiil. Enamik inimesi ootab pärast ärkamist mõnda aega, et sööma hakata; minu jaoks on lihtsam hommikuti mõneks tunniks kinni hoida kui minna, ütleme, kella 15–16. enne magamaminekut söömata. Lisaks, kui teete trenni hommikul enne söömist, saate rasvapõletusele topelt sisse joosta, kuna teie keha kasutab energia saamiseks veelgi rohkem teie salvestatud rasva.
Sellest topeltdipist rääkides ...
2. Tehke hommikul mõni asi südamega.
Vastavalt kell vähemalt üks uuring milles osalejad sõid iga päev 30 protsenti rohkem kaloreid ja 50 protsenti rohkem rasva kui tavaliselt, inimesed, kes enne hommikusööki söömas käisid ei võtnud peaaegu mingit kaalu ja nende insuliinitase püsis tervislik .
See võib osaliselt olla tingitud asjaolust, et nende keha põletas kogu päeva jooksul rohkem rasva, mitte ainult treeningu ajal, kui teised uuringus osalenud inimesed.
Need leiud lisavad tõendeid selle kohta, et tühja kõhuga treenimine põhjustab keha rohkem rasva põletamist nii treeningu ajal ja kogu ülejäänud päeva jooksul.
Nii et kui soovite, et saaksite rohkem süüa ja säilitaksite praeguse kehakaalu, tõuse varem üles ja tee enne hommikusööki trenni. Kui soovite kaalust alla võtta, ärge varem üles ja tehke enne hommikusööki trenni. Ja kui sina tahad terve päeva paremas tujus olla , enne hommikusööki kindlasti trenni tegema. Vermonti ülikooli teadlased leidsid, et mõõduka intensiivsusega aeroobsed treeningud, mille keskmine pulss on umbes 112 lööki minutis - kindlasti kõrgenenud, kuid see pole nii, et sa haarad ära - parandasid osalejate meeleolu kuni 12 tundi pärast treeningut.
Kaalu kaotama ja parem tuju olla? Kes ei registreeruks seda?
Ma tean, mida sa mõtled: kas seda teha iga päev? Ma ei saa seda teha.
Üks, jah, saate. Ja kaks, kui tulistate seitse päeva nädalas, kuid kõigest neljal või viiel päeval nädalas saate hommikul kõigepealt 20 minutit mõõdukat kardiotõusu, olete ikka palju edasi.
3. Tehke HIIT-treeninguid vähemalt kolm korda nädalas.
Suure intensiivsusega intervalltreening on harjutuste rutiin, mis ühendab mõõduka intensiivsusega intervallid kõrge intensiivsusega intervallidega. (Siit leiate põhjaliku ülevaate HIIT-koolituse eelistest.)
Miks töötab HIIT-treening rasva kaotamiseks paremini kui tavaline kardiotreening? Kui teete kardiotreeningut samas tempos, kohandub teie keha töökoormusega ja püüab kaloreid kokku hoida. (Lõppude lõpuks ei tea teie keha, kui kaua või kõvasti kavatsete trenni teha.) Intervalltreening sunnib teie keha rohkem kaloreid kulutama - ja kasutama rasvavarusid -, kuna tal pole valikut. Teadus ütleb nii: Ühes Lavali ülikoolis läbi viidud uuringus leiti, et HIIT kardiotrenni teinud inimesed kaotasid üheksa korda rohkem rasva kui inimesed, kes tegid mõõdukat kardiot järjepideva kiirusega.
Kuidas näeb välja HIIT-treening? Sa võid sörkida kaks minutit, sprintida ühe minuti, sörkida kaks minutit, sprintida ühe minuti. Või võite teha HIIT-treeningu rattaga või trepist üles joostes ja siis alla tagasi sörkides. Peamine on see, et lähete suhteliselt lühikeseks ajaks suhteliselt kõik välja, taastute siis, kui säilitate mõõduka intensiivsuse taseme, siis lähete uuesti.
holly smith ivan moody naine
See tähendab muidugi seda, et velotrenažööril ei saa lihtsalt kergelt keerutada. Elliptilisel kujul ei saa te lihtsalt tuule tiibadesse tõmmata. Kui kontrollite oma e-posti vaba käega, ei saa te lihtsalt viie naelaga kaaluda 12 kordust hantli bicepsi lokkidest.
Sa pead minema raske .
Jah, see teeb haiget. See peakski nii olema. Kuid 'valu' on suhteline. Kui te pole üldse trenni teinud, teeb 20-minutilise jalutuskäigu ajal mõne 30-sekundilise sörkjooksu intervalli segamine haiget - ja see aitab teil parema vormi saada, nii et mööda teed saate seda teha isegi rohkem.
Kui te pole üldse trenni teinud, teeb nelja 15 burpeega komplekti tegemine haiget - ja aitab teil paremasse vormi jõuda, et tee peal oleksite võimelised veelgi rohkem tegema.
See on lahe asi trenni tegemisel. Paranemine sina on tähtis vaid. Alustage oma asukohast ja töötage parendamise nimel seda . Täiustamine, ükskõik milline paranemine on edu.
Ja paranedes põletate ka rasva.
4. Tehke mõned põhilised jõutreeningud.
Jõutreening suurendab teie ainevahetuse kiirust , nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Nael lihas põletab rohkem kaloreid kui kilo rasva. Jõutreening muudab teie lihased paremaks, kui neid peitnud rasv hakkab kaduma.
Ja lisaks sellele on lihtsalt lõbus saada tugevamaks - tunnete end mitte ainult paremini, vaid liigute paremini. Ja tunnete end paremini.
Kui te ei soovi jõusaali minna, on see OK. Kui soovite paremat vormi saada, see on ideaalne plaan suurema jõu ja liikuvuse saamiseks .
Ja ärge muretsege, et jõuharjutuste tegemine - või raskuste tõstmine - muudab teid kõik mahukaks. See on veel üks müüt.
5. Tehke a mõistlik põhiharjutuste kogus.
Suurepärased kõhulihased - kuue pakiga - on madala keharasvaprotsendi tulemus. Võite teha krõbinat tundide kaupa päevas, kuid kui teie kõhul on liigne rasv, ei ilmu teie ab lihased läbi. Kui te pole kõhn, hoolimata sellest, kui tugevad või hästi arenenud kõhulihased on, ei paista need läbi.
See tähendab, et soovite töötada oma tuumaga, kuid te ei pea hulluks minema.
Mõistlik treening oleks näiteks kolm komplekti 15 riputatavat jalatõstet, kolm kuni neli korda nädalas. Õigesti tehtud rippuvad jalatõsted töötavad kogu teie keskosas.
Kas nii palju jalatõsteid ei saa? See on OK. Tehke rooma tooli jala tõstmist. Kui te ei saa neid teha, on see OK. Kas istuda.
Kuid ärge tehke automaatselt lihtsamat treeningut. Proovige oma parima, et teha rippuvaid jalatõsteid. Kui te absoluutselt ei saa, siis proovige rooma tooli jala tõstmist ja proovige uuesti. Seejärel pingutage tugevamaks muutumiseks, et saaksite kõvema kõhutreeningu juurde minna.
Tehke seda - püüdke pidevalt edusammude poole - ja kõhulihased näevad välja suurepärased, kui kõhurasv hakkab kaduma. Lisaks parandab tugevam südamik rühti ja imeb loomulikult kõhu sisse.
Win-win.
Ja lõpuks ...
6. Kaalust alla.
See tähendab, et võtate vähem kaloreid kui kulutate. See tähendab tervislikumate valikute tegemist. See tähendab ... noh, sa tead, mida see tähendab. Sa tead, mida sa peaksid sööma. Me kõik teeme. Vaenlased on valged jahud ja valged suhkrud. Toitudest nagu saiad, küpsised, valge pasta, valge riis ja valge kartul on väljas. (Sama kehtib valgete rasvade, nagu või ja rasvarasvaga juust, kohta.)
Asendage valge kraam köögiviljade, puuviljade ja lahjade valkudega. Ainuüksi selle ühe sammu astumisest kaotate paar kilo (vähemalt). Teadus ütleb nii.
Seejärel veenduge, et iga toidukord oleks tervislik. Kõik, mida peate tegema, on lisada lahja valgu (kala, linnuliha, munavalge jne) portsjon koos kahe köögivilja- või ühe köögivilja- ja puuviljatoiduga. Või kui olete taimetoitlane, lisage piisava valgusisaldusega toidud.
Kas sellisel viisil söömine nõuab mõnda planeerimist? Muidugi. Kaardista, mida homme sööd ja valmista see enne tähtaega. Siis, kui on aeg süüa, ei pea te otsustama, mida süüa - te lihtsalt sööte.
Pidage meeles, et otsused on dieeditapjad. Kõrvaldage võimalikult palju otsuseid.
Aga tõsiselt: te ei vaja, et ma ütleksin teile, mida peaksite sööma. Sa juba tead. Kui ütlete, et te seda ei tee, teete ise nalja. Tead - sa lihtsalt eelistad mõtle sa ei tea.
Seejärel, kui kaalute ennast, tehke seda iga päev samal kellaajal, et välistaksite muutujad. (Kaalun ennast kohe, kui voodist tõusen.) Kuigi te ei kaota iga päev kaalu, peaksite märkama langustrendi ja kui ei, peate vastavalt sellele kohanema. Vaadake tagasi, mida olete söönud ja kuidas olete trenni teinud, ja tehke kindlaks, kus olete valesti läinud.
Kui olete enda vastu aus, on vigu lihtne tuvastada, eriti kui peate toidupäevikut. Hawthorne'i efekt töötab: kui meid jälgitakse, muudame oma käitumist. Just sel juhul olete teie see, kes vaatlemist teeb.
Lisaks hoiab kõik söödud üles kirjutamine teid igasuguse mõttetu söömise eest ja hoiab teid alahindamast - sest me kõik alahindame - seda, mida te tegelikult tarbite.
Nii et kirjuta kõike alla. Seejärel võtke päeva lõpuks kokku oma kalorid. Ideaalis sööte 300–400 vähem kaloreid kui enne alustamist ja kuu lõpus, mis on 3–4 naela väärt.
Osa sellest neljast naelast kaovad teie vööjoonelt. See, millele lisanduvad kõik muud tehtud muudatused, lisab veelgi suurema kaalukaotuse ja koos sellega märkimisväärse kõhurasva kadu.
Ja palju tervislikum sina.
