Paljud edukad inimesed tunnevad, et tervis ja vorm pole luksus; nad tunnevad, et tervis ja sobivus mängivad nende edus tegelikult suurt rolli. Füüsilised eelised on selged, kuid vaimsed eelised - visadus, vastupidavus, otsusekindlus ja vaimne sitkus - on sama olulised.
See on kolmas sarjast, kus järgin ühe nädala jooksul uskumatult eduka inimese treeningplaani. (Kaks esimest olid seitsmekordne NASCARi meister Jimmie Johnson ja Def Leppardi kitarrist Phil Collen .)
Seekord on Jeff Boss , 13-aastane SEAL-i veteran, ettevõtte asutaja Kaose eelis , juhendamis- ja konsultatsioonifirma, mis aitab ettevõtetel meeskondade kaudu paremaid tulemusi saavutada, ja selle autor Kaoses liikumine: kuidas ebakindlates olukordades kindlust leida .
Eesmärk on anda teile sisemine ülevaade sellest, kuidas tervis ja sobivus aitavad edendada igaühe edukust - ja loodetavasti inspireerib teid oma igapäevast rutiini täiendama. Lõppude lõpuks, kui keegi minusugune suudab seda seitse päeva teha, kujutage ette, mida sina saab teha.
***
Siin on kõik, mida Jeff Bossi kohta tegelikult teada peate.
'On oluline hoida tule soolestikus põlevat,' ütleb ta, 'sest ilma kirgi ja eesmärgita muutute rahulolevaks - ja rahulolu tapab. Annan endale iga päev sisekontrolli, veendumaks, et olen selle ikka kätte saanud, sest aja jooksul on lihtne unustada see, mis teile oluline on, ja keskenduda hoopis teistele olulisele.
'Minu jaoks on vaimse ja füüsilise vormi seos oluline - nii SEAL-ides kui ka ettevõtluses - ja midagi, mida üritan pidevalt tugevdada, tehes meeletuid soolestiku kontrolle, näiteks sõites üle riigi 42 tunni jooksul ilma uneta (loe null) (muide mitte midagi, mida ma soovitan) või ärkamine iga päev kell 5, et enne tööle asumist kitarri mängida, oma blogi kirjutada ja trenni teha - vihma, lörtsi või lund.
'Kui kaotate soolestikus tule, kaotate teid defineerivad väärtused.'
Olgu siis korras.
Järgnev on Jeffi hiljutine nädal. Talle meeldib treeninguid segamini ajada, programmeerida kolm kuni neli nädalat korraga, seejärel asju ümber lülitada. Samuti meeldib talle treeninguid nimetada kas A) kui loovana ta end tunneb või B) tema energiataseme põhjal.
Selgub, et omadussõnad on sobivad.
Keskaja esmaspäev
Kettlebelli kiskumine: 5 x 5 mõlemal küljel, millele lisandub 10 kaalutud langust, seeriate vahel 1 minut puhkust
Kettlebelli puhas ja kükitav ajakirjandus: 5 x 5, pluss 8-10 nooltõmmet (2x tavalist tõmbamist, 2 tõmbamist vasakule, 2 tõmmet paremale, 2 tavalist tõmbamist), seeriate vahel 1 minut puhkust
Kettlebelli esi- ja tõstesaldo: 3 x 10 (asetage kahvlikell randmete tagaküljele ning laske aeglaselt alla ja tõstke)
Kettlebelli tõstmise tasakaal küljelt: 3 x 10
3-suunaline plank: (ees / vasak / parem), igaüks 1 minut
Pushup korstnad: 3 virna vasakult paremale / paremalt vasakule. Kui te pole nendega tuttav, siis siin on a video Jeffist, kes neid teeb . Põhimõtteliselt võtate ploki (nagu plokid, mida kasutatakse astmeklassides sammu kõrgemaks muutmiseks), virnastate üksteise peale 3-5 ja asetate ühe maapinnale, siis teise, siis teise, kõik läbi surumiste.
Kuidas läks? Noh, ma pole kunagi Kettlebelli treeninguid teinud, kuid teadsin juba, et peaksin neid palju sagedamini tegema.
'Mulle meeldivad kettlebellid, sest need on nii mitmekülgsed,' ütleb Jeff. 'Võite treeninguid struktureerida nii, et keskenduksite tugevusele, ainevahetusvõimele, tugevuse vastupidavusele, jõule, nimetate seda. See sõltub lihtsalt sellest, millised on teie eesmärgid. Lisaks saate nendega reisida. Reisin kunagi oma Kettlebelliga mööda maailma. Tõsilugu.'
Rong kiiruseks teisipäev
Soojendus jog: 5 minutit
Sprindid: 7 x 45 sekundit, 30 sekundit aktiivset taastumist
Pikemad sprindid: 7 x 1 minut sprinti, 30 sekundit aktiivset taastumist
Suhteliselt lühike treening? Jah. Väga raske? Oh jah.
See treening põhineb intervalltreeningutel, mis tõestavad vastupidavuse tunduvalt suuremat kasvu võrreldes pikemate, vähem intensiivsete treeningutega. (Lisaks aitab intervalltreening vananemise mõju tagasi pöörata.)
Pidage meeles, et 'sprint' tähendab tõesti sprinti, nii et soojendage end põhjalikult. Ja siis suruge ennast iga sprindi jaoks nii tugevalt kui võimalik.
WTF kolmapäev
Topelt Kettlebell puhas ja vajutage: 5 x 10, lisaks 25 90-kraadist krõmpsutamist nende vahel
Kahekordne Kettlebelli painutatud rida: 5 x 8, pluss 5 täissilda
Ühe käega Kettlebelli kükitamine ja ühe käega Kettlebelli kiik: 5 x 10 mõlemal küljel
Türgi getup: 5 korda. (Siin on kuidas teha Türgi getup .) Need sobivad suurepäraselt raske kehakaaluga ja selle all liikumiseks ning kehateadlikkuse ja keha juhtimise arendamiseks. Tehke neid õigesti ja nad on ka väga rasked.
Kas ma mainisin Kettlebelli imemist (muidugi kõige paremal viisil)? Need pole ainult jõutreening; need sobivad suurepäraselt ka südame jaoks.
Thumper neljapäev
Soojendusjooks: 3 minutit (tegin kümme minutit, kuna kaks Kettlebellsi päeva põhjustasid palju lihasvalusid.)
Sprindid:
- 1 minut sisse / 1 minut puhkust
- 2 minutit sisse / 2 minutit välja
- 3 minutit sisse / 3 minutit välja
- 2 minutit sisse / 2 minutit välja
- 1 minut sisse / 1 minut puhkust
Siis 3 ringi:
- Kardinal abs: jalad 90 kraadi juures, x 20 (siin on kuidas teha kardinalseid abs )
- Varbad lüüa: viisteist
Selle treeningu sprindiosa on kuum surm. Kui sa pole jooksja - ma ei mõtle kedagi, kes jookseb, ma mõtlen a jooksja -- lase käia. Proovige kolm minutit spurtida.
Kolmanda minuti keskpaigas oli mu sprint rohkem nagu klapp. Kuid ma andsin talle kõik, mis mul oli, mis on mõte.
Treeningu kahanev pool (30-minutilistelt spurtidelt 2-le, seejärel 1-le minek) võib tunduda kergendusena, kuid ma olin nii väsinud, et ei olnud.
Mis on ka mõte.
F - k imeb see reede
Rida: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Kaalutud ühe jalaga kükid, millele järgnevad kohe kaalutud ühe jalaga kasti hüpped: 5 x 5. Puhka vastavalt vajadusele. (Vajasin palju puhkust.)
Ühe jalaga sirge jala surnud lift: 5 x 5, 1 minut puhkust vahel
Kahekordne kettlebelli hüppamine: 5x10
Pakkumiste esitamine: 2x max (Kui te pole tuttav, pange üks käsi surumisasendisse, teine käsi sirutas ravimipalli küljele või midagi sarnast kõrgust.)
Ebaühtlased tõmbed: 2x max ( Ühe käega haarake latti, teisega hoidke õlgade kõrgusel rätikut või linti. Eesmärk on põhimõtteliselt ühe käega üles tõmmata.)
Kui te pole kunagi kangi surumist või ebaühtlast tõmbamist teinud, usaldage mind: need on maiuspala.
Sh-t saab õige laupäeva
3 ringi:
- 2 minutit Jaakobi redelit
- 3 minutit puhkust
- 500 m rida @<1:45 pace
- 3 minutit puhkust
Siis:
Kettlebelli kahekordne lokkidega tuuleveski: 3 x 5 (alustage Kettlebelli tuuleveski asendist ühe Kettlebelli õhuliiniga. Laske end tuuliku käivitamiseks alla, sirutage teise käega alla ja keerake teine Kettlebell alla, laske see alla ja tõstke end siis üles tuuliku lõpetamiseks.)
Pink: Komplektid kordustega 5, 3, 1, kasutades ebaõnnestumist põhjustavat kaalu
Ebaühtlane käe riputamine: 2 x: 30 (riputage ühe käega baarist, teine käsi hoiab rätikut)
Näpuotsaga pushups: 2 x 5–8 (või rohkem, kui võimalik)
Ma polnud kunagi kasutanud a Jaakobi redeli masin . Esimesed 30 sekundit olid kerged. Siis läks raskemaks. Kahe minuti lõpuks tundsin peaaegu kõiki oma keha lihaseid; see on suurepärane jõu / tasakaalu / kardiotreening.
Kui leiate jõusaali, kus see on, proovige seda.
Mida ma õppisin
Jeffi eesmärk iga treeningu jaoks on üsna lihtne: tehke paremini kui eelmisel nädalal.
Barry Weiss laosõjad abielus
Ta logib iga treeningu eeldusel, et see, mida mõõdetakse, saab hallatud ja see, mida hallatakse, paraneb. Nii teab ta, kui palju kaalu lisada, kui palju kordusi veel teha, kui palju peaks ta oma puhkeaega vähendama. Tema eesmärk on pidev, järjekindel paranemine.
Kuna tegin tema trenni vaid nädala, polnud parandamine tegelikult probleem. Kettlebellidega sain siiski mugavamaks. Kui olete masinatega harjunud või tegelete traditsiooniliste kangide või hantlite harjutustega, üllatab Kettlebells teid. Kettlebelli ühe käega põrandalt pea kohale tõstmine hõlmab nii väiksemaid tugilihaseid kui ka teie südamikku. Traditsiooniliste tõstukitega võrreldes pakuvad Kettlebells palju terviklikumat treeningut.
Kõik need väikesed stabiliseerivad lihased? Veekellad leiavad need üles ja ajavad nutma.
Sprindid on ka suurepärane treening, eriti kui teil on aega. Pange endast kõik sprinditrenni tegema ja vähem kui kolmekümne minuti pärast roomate koju, tundes end nagu välja väänatud roog. Ma vihkasin neid treeninguid - aga mulle meeldisid ka need treeningud.
'Mul pole mingeid suuri vormisoleku eesmärke,' ütleb Jeff. 'Võimalus pingutada 300 naela korduste eest või surnud tõsta 400 naela, see pole minu jaoks mõistlik, sest liiga palju ühte asja (antud juhul jõutreeningut) on just see - see on liiga palju.
'Minu eesmärk on saada paremaks iga treening, üks treening korraga.'
Kõlab nagu plaan.
