Ilmselgelt tahame me kõik olla rõõmsam. Kuid on veel üks põhjus, miks soovida olla kergemeelsem ja rahulolevam: õnn on kindlasti tulemus, kuid õnn on ka mootor.
Ehkki ma otsin kindlasti võimalusi isikliku produktiivsuse parandamiseks (olgu see siis ühepäevane väljundipuhang või kogu elu jooksul suurenenud efektiivsus või asjad, mida te ei peaks iga päev tegema), on ilmselt parim viis produktiivsemaks muuta lihtsalt ole õnnelikum.
Õnnelikud inimesed saavutavad rohkem.
Lihtsam öelda kui teha, eks?
Tegelikult on paljud muudatused lihtsad. Siin on 11 teaduspõhist viisi, kuidas olla õnnelikum Ilus Beth Cooper , Hello Code'i kaasasutaja, mis teeb Olemas , äge rakendus, mis ühendab kõik teie teenused, et muuta need andmed teie elust arusaamiseks.
Siin on Belle Beth:
1. Naerata rohkem.
Naeratamine võib muuta meid paremaks, kuid see on tõhusam, kui toetame seda vastavalt positiivsetele mõtetele see uuring :
'Uus uuring, mida juhtis Michigani osariigi ülikooli äriteadlane, soovitab klienditeenindajatel, kes kogu päeva jooksul võltsivad naeratused, halvendada meeleolu ja loobuda töölt, mõjutades tootlikkust. Kuid töötajad, kes naeratavad positiivsete mõtete - näiteks troopilise puhkuse või lapse põhjenduse - viljelemise tagajärjel, parandavad meeleolu ja tõmbuvad vähem tagasi. '
Muidugi on see oluline praktiseeri tõelisi naeratusi kus te kasutate oma silmakoopasid. (Olete näinud võltsnaeratusi, mis ei jõua inimese silmadesse. Proovige seda. Naeratage lihtsalt suuga. Naeratage siis loomulikult; silmad kitsenevad. Võlts naeratuse ja eheda naeratuse vahel on tohutu erinevus.)
Vastavalt PsyBlog , naeratades võib parandada meie tähelepanu ja aidata meil kognitiivseid ülesandeid paremini täita:
'Naeratamine annab meile hea enesetunde, mis suurendab ka meie tähelepanelikkust ja võimet terviklikult mõelda. Kui Johnson jt (2010) seda ideed katsetasid, näitasid tulemused, et naeratanud osalejad tegid paremini tähelepanelikke ülesandeid, mis eeldasid kogu metsa, mitte ainult puude nägemist. '
Naeratus on ka hea viis mõningate valulike tunnete vähendamiseks, mida tunneme murelikes oludes:
'Naeratamine on üks viis ärritava olukorra põhjustatud stressi vähendamiseks. Psühholoogid nimetavad seda näo tagasiside hüpoteesiks. Isegi naeratuse sundimine, kui me ei tunne, et sellest piisab, kui meeleolu kergelt tõsta (see on üks kehastatud tunnetuse näide). '
2. Harjutage seitse minutit.
Kas arvate, et treening on see, milleks teil pole aega? Mõtle uuesti. Kontrollige see seitsmeminutiline treening alates New York Times . See on treening, mida igaüks meist oma ajakavasse mahutab.
Liikumine mõjutab meie õnne ja heaolu nii sügavalt, et see on tõhus strateegia depressiooni ületamiseks. Shawn Achori raamatus viidatud uuringus Õnne eelis kolm patsiendirühma ravisid oma depressiooni ravimite, treeningute või nende kahe kombinatsiooniga.
Selle uuringu tulemused on üllatavad: kuigi kõigil kolmel grupil oli varakult sarnane õnnelikkuse paranemine, osutusid järelhinnangud radikaalselt erinevateks:
'Rühmi testiti kuus kuud hiljem, et hinnata nende retsidiivide määra. Neist, kes olid üksi ravimeid võtnud, oli 38 protsenti langenud tagasi depressiooni. Kombineeritud rühma kuuluvatel inimestel läks ainult veidi paremini, nende retsidiivide määr oli 31 protsenti. Suurima šoki tekitas aga harjutusgrupp: nende ägenemiste määr oli vaid 9 protsenti. '
Treeningust kasu saamiseks ei pea te siiski olema masenduses. Harjutused võivad aidata teil lõõgastuda, suurendada ajupotentsiaali ja isegi parandada kehapilti, isegi kui te ei kaota ühtegi kaalu.
Oleme uurinud harjutama enne põhjalikult ja uuris, mida see meie ajuga teeb, näiteks vabastades valke ja endorfiine, mis muudavad meid õnnelikumaks.
TO uuring Tervisepsühholoogia ajakiri leidis, et sportinud inimesed tundsid oma keha paremini, isegi kui nad ei näinud füüsilisi muutusi:
'Kehakaalu, kuju ja kehakuju hinnati 16 isasel ja 18 naisel nii enne kui ka pärast 6 x 40-minutilist treeningut ja 6 x 40-minutist lugemist. Mõlema tingimuse korral ei muutunud kehakaal ja kuju. Kehapildi erinevad aspektid paranesid aga pärast treeningut varasemaga võrreldes. '
Jep: Isegi kui teie tegelik välimus ei muutu, siis kuidas tunda teie keha kohta muutub.
3. Magage rohkem.
Me teame seda uni aitab meie kehal päevast taastuda ja ennast parandada ja see aitab meil keskenduda ja olla produktiivsem. Tuleb välja, et uni on ka õnne jaoks oluline.
Sisse NutureShock , Po Bronson ja Ashley Merryman selgitavad, kuidas uni mõjutab positiivsust:
Negatiivsed stiimulid töödeldakse amügdalas; positiivsed või neutraalsed mälestused töödeldakse hipokampuses. Unepuudus tabab hipokampust tugevamalt kui mandelkeha. Tulemuseks on see, et unepuuduses inimesed ei mäleta meeldivaid mälestusi, kuid meenutavad süngeid mälestusi suurepäraselt.
'Walkeri ühes katses üritasid unepuuduses olevad üliõpilased meelde jätta sõnade loendi. Nad võiksid meelde jätta 81 protsenti negatiivse varjundiga sõnadest vähk . Kuid nad suutsid meelde jätta ainult 31 protsenti positiivse või neutraalse varjundiga sõnadest päikesepaiste või korv . '
BPS Research Digest uurib veel üks uuring mis tõendab, et uni mõjutab meie tundlikkust negatiivsete emotsioonide suhtes. Kasutades näotuvastusülesannet kogu päeva vältel, uurisid teadlased, kui tundlikud olid osalejad positiivsete ja negatiivsete emotsioonide suhtes. Need, kes töötasid pärastlõuna ilma uinakut tegemata, muutusid tundlikumaks negatiivsete emotsioonide suhtes, nagu hirm ja viha.
' Kasutades näotuvastuse ülesannet, demonstreerime siin võimendunud reaktsioonivõimet viha ja hirmu emotsioonidele kogu päeva jooksul ilma uneta. Kuid vahepealne uinak blokeeris ja isegi muutis selle negatiivse emotsionaalse reaktiivsuse viha ja hirmu vastu, parandades vastupidi positiivsete (õnnelike) väljenduste hinnanguid. '
Muidugi mõjutab ilmselt see, kui hästi (ja kui kaua) magate, teie enesetunnet ärgates, mis võib muuta kogu teie päeva.
Teine uuring testis, kuidas mõjutasid töötajate meeleolud hommikul tööle asudes kogu nende tööpäeva.
'Teadlased leidsid, et töötajate meeleolu sisselogimisel mõjutas ülejäänud päeva enesetunnet. Varajane meeleolu oli seotud nende ettekujutusega klientidest ja sellest, kuidas nad klientide meeleolule reageerisid.
Ja mis juhtide jaoks kõige olulisem, mõjutas töötajate meeleolu tulemuslikkust, sealhulgas nii seda, kui palju töötajad tööd tegid kui ka seda, kui hästi nad seda tegid.
4. Veeda rohkem aega sõprade ja perega.
Sõprade ja perega sidet mitte hoidmine on üks kaheksa parimat surijate pärast .
Kui soovite rohkem tõendeid selle kohta, et sõpradega veedetud aeg on teile kasulik, näitavad uuringud, et see võib teid ka praegu õnnelikumaks teha.
Sotsiaalne aeg on väga väärtuslik meie õnne parandamisel, isegi introvertide jaoks. Mitmed uuringud on leidnud, et sõprade ja perega koos veedetud aeg muudab suuresti seda, kui õnnelik me end tunneme.
Ma armastan viisi Harvardi õnneekspert Daniel Gilbert selgitab seda:
'Oleme õnnelikud, kui meil on pere, oleme õnnelikud, kui meil on sõbrad, ja peaaegu kõik muud asjad, mis meie arvates meid õnnelikuks teevad, on tegelikult lihtsalt viis pere ja sõprade arvu suurendamiseks.'
George Vaillant on 72 aastat kestnud 268 mehe elu uurimise direktor.
'2008. aasta märtsi uudiskirjas Grant Study subjektidele antud intervjuus küsiti Vaillantilt:' Mida olete õppinud Grant Study meestelt? ' Vaillanti vastus: 'Ainuke asi, mis elus tegelikult oluline on, on teie suhted teiste inimestega.'
Ta jagas uuringu kohta teadmisi Joshua Wolf Shenkiga aadressil Atlandi ookean selle kohta, kuidas meeste sotsiaalsed sidemed muutsid nende üldist õnne:
Ta leidis, et meeste suhted 47-aastaselt ennustavad hilise elu kohanemist paremini kui ükski teine muutuja. Head õdede-vendade suhted tunduvad eriti võimsad: 93 protsenti 65-aastaselt õitsvatest meestest oli nooremana olnud venna või õe lähedal. '
Tegelikult avaldati ajakirjas Sotsiaalmajandusajakiri kui teie suhted on väärt rohkem kui 100 000 dollarit:
'Suurbritannia leibkonna paneeliuuringut kasutades leian, et sotsiaalse kaasatuse taseme tõus on eluga rahulolu mõttes kuni 85 000 lisatasu aastas. Tegelikud sissetulekute muutused toovad seevastu väga vähe õnne. '
brittanya või campo abikaasa nimi
Ma arvan, et see viimane rida on eriti põnev: 'Sissetulekute tegelikud muutused aga pakuvad väga vähe õnne.' Seega võiksime suurendada oma aastaseid sissetulekuid sadade tuhandete dollarite võrra ega oleks ikkagi nii õnnelik kui oleksime, kui suurendaksime oma sotsiaalsete suhete tugevust.
Aastal käsitletud Termani uuring Pikaealisuse projekt leidis, et suhted ja see, kuidas me teisi aitame, olid olulised tegurid pika ja õnneliku elu elamisel:
'Me arvasime, et kui Termanist osavõtja tunneb siiralt, et tal on sõpru ja sugulasi, kellele raskel ajal loota, oleks see inimene tervislikum. Need, kes tundsid end väga armastatud ja hoolitsetuna, ennustasime, et elavad kõige kauem.
'Üllatus: meie ennustus oli vale ... Lisaks sotsiaalvõrgustiku suurusele oli sotsiaalsete suhete selgeim kasu teiste aitamisest. Need, kes aitasid oma sõpru ja naabreid, nõustades ja hoolides teistest, kippusid elama kõrge eani. ”
5. Käige sagedamini väljas.
Sisse Õnne eelis Soovitab Shawn Achor oma õnne parandamiseks veeta aega värskes õhus:
'Ilusal päeval õue minekuks ajaveetmine annab ka tohutu eelise; ühes uuringus leiti, et 20 minutit õues veetmine hea ilmaga mitte ainult ei suurendanud positiivset meeleolu, vaid avardas mõtlemist ja parandas töömälu ... '
See on hea uudis meile, kes muretsevad uute harjumuste sobitamise pärast juba tihedasse ajagraafikusse. Kakskümmend minutit on õues veetmiseks piisavalt lühike aeg, mille mahutaksite oma tööle või isegi lõunapausi.
Ühendkuningriigi uuring Sussexi ülikool leidis ka, et õues viibimine tegi inimesi õnnelikumaks:
'Enamikul on ideaalne koht õues, mere lähedal soojal päikeselisel nädalavahetuse pärastlõunal. Tegelikult leiti, et osalejad on õues kõikides looduskeskkondades oluliselt õnnelikumad kui linnakeskkonnas. '
The Ameerika meteoroloogiaühing avaldatud 2011. aastal läbi viidud uuring, milles leiti, et praegusel temperatuuril on suurem mõju meie õnnele kui muutujatel, nagu tuule kiirus ja niiskus või isegi päeva keskmine temperatuur. Samuti leiti, et õnn on maksimaalselt 57 kraadi (13,9 ° C), nii et enne 20 minuti värske õhu väljasõitu jälgige ilmateadet.
Seos tootlikkus ja temperatuur on veel üks teema, millest oleme siin rohkem rääkinud . See on põnev, mida väike temperatuurimuutus teha võib.
6. Aidake teisi inimesi.
Üks vastumeelsemaid nõuandeid, mille leidsin, on see, et ennast õnnelikumaks muutmiseks peaksite teisi aitama. Tegelikult on 100 tundi aastas (või kaks tundi nädalas) see optimaalse aja peaksime pühendama teiste aitamisele meie elu rikastamiseks.
Kui me läheme uuesti Shawn Achori raamatu juurde, ütleb ta teiste aitamise kohta järgmist:
' ... kui teadlased küsitlesid üle 150 inimese nende hiljutiste ostude kohta, leidsid nad, et tegevustele - näiteks kontsertidele ja grupiõhtusöökidele - kulutatud raha pakkus palju rohkem rõõmu kui materjalide ostmine, näiteks kingad, televiisorid või kallid kellad. Raha kulutamine teistele inimestele, mida nimetatakse nn prosotsiaalseks kulutamiseks, suurendab ka õnne.
The Õnneuuringute ajakiri avaldas uuringu see uuris just seda teemat:
'Osalejad tuletasid meelde enda või kellegi teise jaoks tehtud eelmist ostu ja teatasid siis oma õnnest. Pärast otsustasid osalejad, kas kulutada rahaline ootamatus endale või kellelegi teisele. Kellegi teise jaoks tehtud ostu meenutamiseks määratud osalejad teatasid, et tunnevad end pärast seda meenutust kohe oluliselt õnnelikumana; mis kõige tähtsam, mida rõõmsamad osalejad tundsid, seda tõenäolisemalt otsustasid nad lähitulevikus kellelegi teisele ootamatult kulutada. '
Nii et raha kulutamine teistele inimestele teeb meid õnnelikumaks kui endale kraami ostmine. Aga kui veedame aega teiste inimeste peal?
TO vabatahtliku töö uuring Saksamaal uuris, kuidas mõjutati vabatahtlikke, kui võeti ära nende võimalused teisi aidata:
„Varsti pärast Berliini müüri langemist, kuid enne Saksamaa kokkutulekut, koguti Ida-Saksamaal esimene GSOEP andmete laine. Vabatahtlik tegevus oli endiselt laialt levinud. Kokkutuleku šoki tõttu kukkus suur osa vabatahtliku tegevuse infrastruktuurist (nt firmadega seotud spordiklubid) kokku ja inimesed kaotasid juhuslikult vabatahtliku tegevuse võimalused. Nende inimeste ja kontrollrühma kuuluvate inimeste subjektiivse heaolu muutuste võrdluse põhjal, kelle vabatahtliku staatus ei muutunud, toetatakse hüpoteesi, et vabatahtlik töö on tasuv kõrgema eluga rahulolu mõttes. '
Oma raamatus Flourish: visiooniline uus arusaam õnnest ja heaolust , Pennsylvania ülikooli professor Martin Seligman selgitab, et teiste aitamine võib meie endi elu paremaks muuta:
'... meie, teadlased, oleme leidnud, et heatahtlikkus suurendab kõigi testitud harjutuste kõige usaldusväärsemat hetkelist heaolu.'
7. Planeerige reis (isegi kui te seda kunagi ette ei võta).
Vastupidiselt tegelikule puhkuse võtmisele võib meie õnne parandada lihtsalt puhkuse või töölt puhkuse kavandamine. Ajakirjas avaldatud uuring Elukvaliteedi rakendusuuringud näitas, et kõige suurem õnne saabus puhkuse planeerimise etapis, kui inimesed naudivad ootusetunnet:
'Uuringus suurendas puhkuseootuse mõju õnne kaheksa nädala jooksul. Pärast puhkust langes enamuse inimeste õnn kiiresti algtasemele. '
Shawn Achoril on selle kohta ka meile natuke teavet:
'Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes lihtsalt mõtlesid oma lemmikfilmi vaatamise peale, tõstsid tegelikult oma endorfiini taset 27 protsenti.'
Kui te ei saa praegu aega puhkuseks või isegi sõpradega ööbimiseks, pange midagi kalendrisse - isegi kui see on kuu või aasta tee peal.
Siis, kui vajate õnne hoogu, tuletage seda endale meelde.
8. Mediteeri.
Meditatsiooni reklaamitakse sageli kui olulist harjumust fookuse, selguse ja tähelepanuvõime parandamiseks ning rahulikuks hoidmiseks. Selgub, et see on ka kasulik oma õnne parandamine :
'Ühes uuringus vaatas Massachusettsi üldhaigla uurimisrühm 16 inimese aju skaneeringuid enne ja pärast osalemist kaheksanädalasel teadvuse meditatsiooni kursusel. Uuring avaldati jaanuari numbris Psühhiaatria uuringud: neuropildistamine järeldas, et pärast kursuse lõpetamist kasvasid kaastunde ja eneseteadvusega seotud osalejate aju osad ning stressiga seotud osad kahanesid. '
Meditatsioon puhastab sõna otseses mõttes ja rahustab. Sageli on tõestatud, et see on kõige tõhusam viis elada õnnelikumat elu. Achori sõnul võib meditatsioon teid pikaajaliselt õnnelikumaks muuta:
Uuringud näitavad, et mõne minuti pärast vahetult pärast mediteerimist kogeme rahu ja rahulolu, samuti suurenenud teadlikkust ja empaatiatunnet. Ja uuringud näitavad isegi, et regulaarne meditatsioon võib aju püsivalt ümber juhtida õnne taseme tõstmiseks. '
Asjaolu, et me saame meditatsiooni abil oma aju struktuuri tegelikult muuta, on minu jaoks kõige üllatavam ja mõnevõrra rahustav, et see, mida me täna tunneme ja arvame, pole siiski püsiv.
(Lisateavet selle teema kohta leiate siit, mis juhtus siis, kui mina (Jeff) otsustasin proovida meditatsiooni.)
9. Liigu tööle lähemale.
Meie tööle minek võib üllatavalt võimsalt mõjutada meie õnne. Asjaolu, et kipume pendeldama kaks korda päevas vähemalt viis päeva nädalas, ei tee üllatuseks, et see mõju aja jooksul kuhjub ja teeb meid üha vähem õnnelikuks.
Vastavalt mehisuse kunst , pika pendelrände pidamine on see, millest me sageli aru ei saa, mõjutab meid nii dramaatiliselt:
'... kuigi paljud vabatahtlikud tingimused ei mõjuta pikas perspektiivis meie õnne, kuna me nendega kohaneme, ei harju inimesed kunagi oma igapäevase töölkäimisega, sest mõnikord on liiklus kohutav ja mõnikord mitte.'
Või nagu Harvardi psühholoog Daniel Gilbert ütles: 'Liikluses sõitmine on iga päev teistmoodi pagan.'
Me kipume seda kompenseerima suurema maja või parema töökoha olemasoluga, kuid need hüvitised lihtsalt ei toimi:
'Kaks Šveitsi majandusteadlast, kes uurisid pendelrände mõju õnnele, leidsid, et sellised tegurid ei suuda korvata pika pendeldamise põhjustatud viletsust.'
10. Harjuta tänulikkust.
See on pealtnäha lihtne strateegia, kuid selline, mis on minu väljavaadet tohutult muutnud. Tänulikkuse harjutamiseks on palju võimalusi, alates päeviku pidamisest asjadest, mille eest olete tänulik, jagades iga päev kolme head asja sõbra või partneriga või teed endast kõik, et tänulikkust näidata, kui teised sind aitavad.
Sisse eksperiment Kui osalejad võtsid teadmiseks asjad, mille eest nad olid iga päeva eest tänulikud, parandati nende meeleolu just selle lihtsa praktika abil:
'Tänulikkuse ja väljavaadete rühmad näitasid heaolu heaolu kõigis kolmes uuringus, ehkki mitte kõigis tulemusnäitajates, võrreldes võrdlusrühmadega. Mõju positiivsele mõjule tundus olevat kõige jõulisem leid. Tulemused näitavad, et teadlikul õnnistustele keskendumisel võib olla emotsionaalseid ja inimestevahelisi eeliseid. '
The Õnneuuringute ajakiri avaldas uuringu kes kasutas tänukirju, et testida, kuidas tänulik olemine võib mõjutada meie õnnetaset:
„Osalejate hulgas oli 219 meest ja naist, kes kirjutasid kolme nädala jooksul kolm tänukirja. Tulemused näitasid, et tänukirjade kirjutamine suurendas osalejate õnne ja rahulolu eluga ning vähendas samal ajal depressioonisümptomeid. '
11. Ja kõige lihtsam näpunäide: vananeda.
Vanemaks saades, eriti üle keskmise vanuse, kipume seda loomulikult tegema kasvada õnnelikumaks . Miks see juhtub, on veel mõned arutelud, kuid teadlastel on mõned ideed:
'Teadlased, sealhulgas autorid, on leidnud, et vanemad inimesed, kellele on näidatud näo- või olukorrapilte, keskenduvad pigem õnnelikumatele ja vähem negatiivsetele.'
Teised uuringud on avastanud, et inimeste vananedes otsivad nad meeleolu tõstvaid olukordi - näiteks kärbitakse sõprade või tuttavate sotsiaalseid ringkondi, kes neid alla võivad viia. Teises töös leitakse, et vanemad täiskasvanud õpivad kaotustest ja pettumustest lahti laskma saavutamata eesmärkide pärast ning keskenduvad oma eesmärkidele suuremale heaolule.
Nii et kui arvasite, et vananemine muudab teid õnnetuks, on teil tõenäoliselt positiivsemad väljavaated kui teil praegu on.
Kui lahe see on?
