Põhiline Töö Ja Eraelu Tasakaal Kas soovite saada parema kuju? See on parim viis tugevamaks saada

Kas soovite saada parema kuju? See on parim viis tugevamaks saada

Teie Homseks Horoskoop

Kulturism on suurepärane. Jõutreening on suurepärane. Crossfit, pilates, plyometrics - need kõik on suurepärased.

Kuid mõned inimesed lihtsalt tahavad saada kasulikumaks ja tugevamaks , 'igapäevaelu' omamoodi. Nad ei taha veeta tunde jõusaalis, õppides uusi harjutusi ja uusi tavasid.

Kui see oled sina, siis siin on lollikindel treeningkava, mis töötab kindlasti - nii kaua, kui sa sellest kinni pead.

mark wahlbergi vennad ja õed

Peamine on keskenduda neljale põhiharjutusele ja järgida ühte lihtsat põhimõtet.

Kõigepealt harjutused:

  • kükid;
  • kätekõverdused;
  • surnud liftid;
  • üles tõmbed.

Jep: Suur neli.

Kükid suurendavad jalgade ja südamike tugevust. Push-ups suurendavad rindkere, õla ja triitsepsi tugevust. Surnud liftid suurendavad alaselja, glute ja südamiku tugevust (rääkimata näiliselt kõigist teistest lihastest teie kehas). Ja pull-upid suurendavad selja-, õla- ja käsivarre tugevust (või saate oma haarde ümber pöörata ja teha lõuatõmbeid, et biitseps rohkem kui õlad kinni haarata).

Tehke need neli funktsionaalset harjutust ja saate sihtida peamisi lihasgruppe ja luua sellist jõudu, mis muudab igapäevaelu lihtsamaks. Ja oh, jah: aja jooksul te mitte ainult olema paigaldaja, sina vaata paigaldaja.

Nüüd on juhtpõhimõte: pidage kinni vaid nendest harjutustest ja tehke iga kord, kui treenite, natuke rohkem.

Miks? Teie keha suudab suurepäraselt kohaneda. Tehke kolme nädala jooksul 100 surumist päevas ja algul saate kindlasti tugevamaks, kuid lõpuks otsustab teie keha, et 100 surumist päevas on uus normaalne - ja te lõpetate tugevnemise. Tehke sama asja piisavalt kaua ja teie keha kohaneb. Sellepärast annab sama rutiini järgimine, ükskõik mis rutiin, lõpuks platoo.

Platoo vältimiseks on harjutuste vahetamise asemel peamine muuta koormus paned oma lihased pähe.

Muidugi võite mõelda, et platoolsete ravim on treeningute pidev muutmine. Kuigi harjutuste regulaarsel segamisel pole kindlasti midagi halba, kui proovite lihtsalt oma funktsionaalset tugevust parandada, on see vale tee. Treeningu pidev muutmine võib tunduda vähem igav, kuid pidevalt uute harjutuste tegemine ei sunni keha peaaegu sama kiiresti kohanema - ja muutuma tugevamaks.

Jällegi: parim viis platoo vältimiseks on järgida süsteemi, mis sunnib teie keha kohanema.

Kasutame näiteks push-upe. Oletame, et olete teinud 10 seeriat 10 kätekõverdust, iga seeria vahel on 45-sekundiline puhkus. Järgmise treeningu ajal suurendage ühte aspekti: tehke komplekti kohta veel üks push-up või puhake seeriate vahel ainult 40 sekundit või asetage liigutusele raskuse lisamiseks 10- või 25-naelane plaat üle selja. Seejärel tehke järgmine kord, kui trenni teete, ühe komplekti kohta rohkem push-upe või võib-olla tehke üks täiendav komplekt 10-ga või ehk puhkate veelgi vähem. Saate aru.

Järgige progresseerumise põhimõtet - lisades alati natuke rohkem - ja saate vältida platoosid ja muutuda aeglaselt, kuid kindlasti tugevamaks ja paremaks.

Lihtsalt veenduge, et muutuksite strateegiliselt rohkem. Näiteks võite alustada seitsme tõmbamise tegemist komplekti kohta, seejärel kaheksa, siis üheksa, siis 10, kuid siis, ükskõik kui palju te ka ei üritaks, ei saa te teha 11 tõmmet järjest.

peakokk katie lee netoväärtus

Pole probleemi. Suurendage koormust, tehes vähem kokkutõmbeid komplekti kohta, kandes vastupanuvõime lisamiseks 10 või 20 naelase plaadiga raskusvööd. Töötage nädala või kahe jooksul suurema kaalu tõstmise nimel - ja tehke iga treeningu jaoks rohkem kordusi - ja seejärel pöörduge tagasi ainult kehakaalu tõstmiseks. Luban, et saate teha rohkem kui 10 kordust komplekti kohta, sest olete sundinud oma lihaseid kohanema ja tugevnema.

Just nagu elu leiab tee , teie keha leiab ka viisi. Niikaua kui sina jõud oma keha, et leida viis.

Ja kuigi te võite kunagi sattuda seina, millest te lihtsalt ei saa üle, on see tegelikult hea, sest see tähendab, et olete oma keha oma potentsiaali lähedale surunud.

Ja siis võite proovida teha erinevaid harjutusi ja alustada protsessi uuesti.

sean paul ja jodi stewart

Proovige seda: tehke kükitamist, surumist, tõmmet ja surnud tõstmist vähemalt kaks korda nädalas, eelistatavalt kolm korda nädalas (kuni teete nii palju, et taastumiseks on vaja rohkem aega). Pea kinni sellest ajakavast; kui te seda ei tee, ei ole teie keha sunnitud kohanema.

Korduste, komplektide ja kaalu osas alustage nii, nagu soovite. Kui alustate liiga kergelt või liiga lihtsalt, ärge muretsege - mida aeg edasi ja kui lisate kaalu, kordusi jne, siis lähevad treeningud peagi raskeks.

(Kui teil on küsimusi, eriti kuidas alustada, võtke minuga Twitteris ühendust ja annan endast parima, et teid välja aidata.)

Logi iga treening, mille olete lõpetanud, kuid mis veelgi olulisem, planeeri iga treening enne tähtaega. Otsustage, mida teete, ja siis tehke seda. Kui teil ebaõnnestub, on hea. Järgmine kord proovige uuesti. Kuid ärge laske olla teie plaan 'Ma teen täna lihtsalt nii palju kui saan'. Otsustama täpselt mida kavatsete iga treeningu teha. Siis tee seda.

Mõelge sellele nii: teie pikaajaline eesmärk on saada tugevamaks, kuid teie otsene eesmärk - teie tegelik pühendumus - on iga treening lõpule viia plaanipäraselt.

See on parim viis parandada. Nii lähete kaugemale, kui arvasite võimalikuks. Nii saad tugevamaks ja paremaks.

Ja nii saate end veidi paremini tunda, eriti iseenda suhtes - sest paremaks muutmine on kindel viis enesekindlamaks.

Tahad rohkem? Vaadake, mis juhtus, kui tegin nädalaks mõne eriti sobiva inimese treeningu (spoilerihoiatus - nad olid jõhkrad):