Õnnest on lihtne mõelda kui tulemus , kuid õnn on ka a autojuht .
Üks näide: Kuigi ma kindlasti otsin võimalusi isikliku tootlikkuse parandamiseks (kas ühepäevane pauk või kogu elu või asju, mida peaksite mitte iga päev), on ilmselt parim viis produktiivsemaks muutmiseks lihtsalt õnnelikum olla. Õnnelikud inimesed saavutavad rohkem.
Lihtsam öelda kui teha, eks?
Tegelikult on paljud muudatused lihtsad. Siin on 10 teaduspõhist viisi, kuidas olla õnnelikum Belle Beth Cooperi, Content Crafteri juures Puhver , sotsiaalmeedia haldamise tööriist, mis võimaldab teil sotsiaalmeedia värskendusi ajastada, automatiseerida ja analüüsida.
Siin on Beth:
1. Harjutus: 7 minutit võib olla piisavalt
Kas arvate, et treening on see, milleks teil pole aega? Mõtle uuesti. Kontrollige 7-minutiline treening mainitud New York Times . See on treening, mida igaüks meist oma ajakavasse mahutab.
Liikumine mõjutab meie õnne ja heaolu nii sügavalt, et see on tõhus strateegia depressiooni ületamiseks. Shawn Achori raamatus viidatud uuringus Õnne eelis kolm patsiendirühma ravisid oma depressiooni ravimite, treeningute või nende kahe kombinatsiooniga. Selle uuringu tulemused on üllatavad: kuigi kõigil kolmel rühmal oli õnnelikkuse tase varakult sarnane paranemine, osutusid järelhinnangud radikaalselt erinevateks:
Seejärel testiti rühmi kuus kuud hiljem, et hinnata nende retsidiivide määra. Neist, kes olid üksi ravimeid võtnud, oli 38 protsenti langenud tagasi depressiooni. Kombineeritud rühma kuuluvatel inimestel läks ainult veidi paremini, 31-protsendilise retsidiiviga. Suurima šoki tekitas aga harjutusgrupp: nende retsidiivide määr oli vaid 9 protsenti.
Treeningust kasu saamiseks ei pea te siiski olema masenduses. Harjutused võivad aidata teil lõõgastuda, suurendada ajujõudu ja isegi parandada kehapilti, isegi kui te ei kaota ühtegi kaalu.
Oleme uurinud harjutama enne põhjalikult ja vaatas, mida see meie ajuga teeb, näiteks vabastades valke ja endorfiine, mis muudavad meid õnnelikumaks.
TO uuring Tervisepsühholoogia ajakiri leidis, et sportinud inimesed tundsid oma keha paremini, isegi kui nad ei näinud füüsilisi muutusi:
Kehamassi, kuju ja kehapilti hinnati 16 isasel ja 18 naisel nii enne kui ka pärast 6 × 40-minutilist võimlemist ja 6 × 40-minutist lugemist. Mõlema tingimuse korral ei muutunud kehakaal ja kuju. Kehapildi erinevad aspektid paranesid aga pärast treeningut varasemaga võrreldes.
Jah: Isegi kui teie tegelik välimus ei muutu, siis kuidas tunda teie keha kohta muutub.
2. Magage rohkem: olete vähem tundlik negatiivsete emotsioonide suhtes
kui pikk on David Muir
Me teame seda uni aitab meie kehal päevast taastuda ja ennast parandada ja see aitab meil keskenduda ja olla produktiivsem. Selgub, et uni on ka õnne jaoks oluline.
Sisse NutureShock , Po Bronson ja Ashley Merryman selgitavad, kuidas uni mõjutab positiivsust:
Negatiivsed stiimulid töötlevad amigdala; hipokampus töötleb positiivseid või neutraalseid mälestusi. Unepuudus tabab hipokampust tugevamalt kui mandelkeha. Tulemuseks on see, et unepuuduses inimesed ei mäleta meeldivaid mälestusi, kuid meenutavad süngeid mälestusi suurepäraselt.
Walkeri ühes katses püüdsid unepuuduses olevad üliõpilased meelde jätta sõnade loendi. Nad võisid meelde jätta 81% negatiivse varjundiga sõnadest, näiteks „vähk”. Kuid nad suutsid meelde jätta vaid 31% positiivse või neutraalse varjundiga sõnadest, näiteks „päikesepaiste” või „korv”.
BPS Research Digest uurib teine uuring mis tõendab, et uni mõjutab meie tundlikkust negatiivsete emotsioonide suhtes. Kasutades näotuvastusülesannet kogu päeva jooksul, uurisid teadlased, kui tundlikud olid osalejad positiivsete ja negatiivsete emotsioonide suhtes. Need, kes töötasid pärastlõuna ilma uinakut tegemata, muutusid tundlikumaks negatiivsete emotsioonide suhtes, nagu hirm ja viha.
Kasutades näotuvastuse ülesannet, demonstreerime siin võimendunud reaktsioonivõimet viha ja hirmu emotsioonidele kogu päeva jooksul ilma uneta. Vahepealne uinak aga blokeeris ja isegi muutis selle negatiivse emotsionaalse reaktiivsuse viha ja hirmu vastu, parandades samal ajal positiivsete (õnnelike) väljenduste hinnanguid.
Muidugi mõjutab ilmselt see, kui hästi (ja kui kaua) magate, teie enesetunnet ärgates, mis võib muuta kogu teie päeva.
Teine uuring testis, kuidas mõjutasid töötajate meeleolud hommikul tööle asudes kogu nende tööpäeva.
Teadlased leidsid, et töötajate meeleolu sisselogimisel mõjutas ülejäänud päeva enesetunnet. Varajane meeleolu oli seotud nende ettekujutusega klientidest ja sellest, kuidas nad klientide meeleoludele reageerisid.
Ja mis kõige olulisem juhtidele, töötajate meeleolul oli selge mõju tulemuslikkusele, sealhulgas nii see, kui palju töötajad tööd tegid kui ka seda, kui hästi nad seda tegid.
3. Veeta rohkem aega sõprade / perega: raha ei saa sulle õnne osta
Sõprade ja perega ühenduse pidamine on üks neist kaheksa parimat surijate pärast .
Kui soovite rohkem tõendeid selle kohta, et sõpradega veedetud aeg on teile kasulik, näitavad uuringud, et see võib teid ka praegu õnnelikumaks teha.
Sotsiaalne aeg on väga väärtuslik, kui on vaja parandada meie õnne isegi introvertide jaoks. Mitmed uuringud on leidnud, et sõprade ja perega koos veedetud aeg muudab suuresti seda, kui õnnelik me end tunneme.
Ma armastan viisi Harvardi õnneekspert Daniel Gilbert selgitab seda:
Oleme õnnelikud, kui meil on pere, oleme õnnelikud, kui meil on sõbrad ja peaaegu kõik muud asjad, mis meie meelest meid õnnelikuks teevad, on tegelikult vaid viis pere ja sõprade saamiseks .
George Vaillant on 72 aastat kestnud 268 mehe elu uurimise direktor.
2008. aasta märtsi uudiskirjas Grant Study subjektidele antud intervjuus küsiti Vaillantilt: 'Mida olete õppinud Grant Study meestelt?' Vaillanti vastus: 'Ainuke asi, mis elus tegelikult oluline on, on teie suhted teiste inimestega.'
Ta jagas uuringu kohta teadmisi Joshua Wolf Shenkiga aadressil Atlandi ookean selle kohta, kuidas meeste sotsiaalsed sidemed muutsid nende üldist õnne:
Meeste suhted 47-aastaselt ennustasid ta hilise elu kohanemist paremini kui ükski teine muutuja. Head õdede-vendade suhted tunduvad eriti võimsad: 93 protsenti 65-aastaselt õitsvatest meestest olid nooremana olnud venna või õe lähedal.
Tegelikult avaldati ajakirjas J sotsiaalmajanduse ajakiri kui teie suhted on väärt rohkem kui 100 000 dollarit:
Kasutades Suurbritannia leibkonna paneeli uuringut, leian, et sotsiaalse kaasatuse taseme tõus on eluga rahulolu mõttes kuni 85 000 naela aastas. Tegelikud sissetulekute muutused toovad seevastu väga vähe õnne.
Ma arvan, et viimane rida on eriti põnev: Tegelikud sissetulekute muutused toovad seevastu väga vähe õnne . Seega võiksime suurendada oma aastaseid sissetulekuid sadade tuhandete dollarite võrra ega oleks ikkagi nii õnnelik kui oleksime, kui suurendaksime oma sotsiaalsete suhete tugevust.
Aastal käsitletud Termani uuring Pikaealisuse projekt leidis, et suhted ja see, kuidas me teisi aitame, olid olulised tegurid pika ja õnneliku elu elamisel:
Arvasime, et kui Termanist osavõtja tunneb siiralt, et tal on sõpru ja sugulasi, kellele raskel ajal loota, oleks see inimene tervislikum. Need, kes tundsid end väga armastatud ja hoolitsetuna, ennustasime, et elavad kõige kauem.
Üllatus: meie ennustus oli vale ... Lisaks sotsiaalvõrgustiku suurusele andis sotsiaalsete suhete kõige selgema kasu teiste aitamine. Need, kes aitasid oma sõpru ja naabreid, nõustades ja hoolides teistest, kippusid elama kõrge eani.
4. Saage rohkem välja: õnne maksimeeritakse 57 ° juures
Sisse Õnne eelis Soovitab Shawn Achor oma õnne parandamiseks veeta aega värskes õhus:
Ilusal päeval õue minekuks ajaveetmine annab ka tohutu eelise; ühes uuringus leiti, et 20 minutit õues veetmine hea ilmaga mitte ainult ei soodustanud positiivset meeleolu, vaid avardas mõtlemist ja parandas töömälu ...
See on päris hea uudis neile meist, kes on mures uute harjumuste sobitamise pärast niigi tihedasse ajakavasse. Kakskümmend minutit on õues veetmiseks piisavalt lühike aeg, mille mahutaksite tööreisile või isegi lõunapausi.
Ühendkuningriigi uuring Sussexi ülikool leidis ka, et õues viibimine tegi inimesi õnnelikumaks:
Soojal ja päikeselisel nädalavahetuse pärastlõunal õues, mere lähedal viibimine on enamiku jaoks ideaalne koht. Tegelikult leiti, et osalejad on õues kõikides looduskeskkondades oluliselt õnnelikumad kui linnakeskkondades.
The Ameerika meteoroloogiaühing avaldatud 2011. aastal läbi viidud uuring, milles leiti, et praegusel temperatuuril on suurem mõju meie õnnele kui muutujatel nagu tuule kiirus ja niiskus või isegi päeva keskmine temperatuur. Samuti leidis see õnne maksimeeritakse 57 kraadi juures (13,9 ° C ), nii et enne 20 minuti värske õhu väljasõitu jälgige ilmateadet.
Seos tootlikkus ja temperatuur on teine teema, millest oleme siin rohkem rääkinud . See on põnev, mida väike temperatuurimuutus teha võib.
Iisraeli houghtoni netoväärtus 2015
5. Aidake teisi: 100 tundi aastas on maagiline number
Üks vastumeelsemaid nõuandeid, mille leidsin, on see, et selleks, et ennast õnnelikumaks tunda, peaksite teisi aitama. Tegelikult on 100 tundi aastas (või kaks tundi nädalas) see optimaalse aja peaksime pühendama teiste aitamisele meie elu rikastamiseks.
Kui me läheme uuesti Shawn Achori raamatu juurde, ütleb ta teiste aitamise kohta järgmist:
... kui teadlased küsitlesid üle 150 inimese nende hiljutiste ostude kohta, leidsid nad, et tegevustele - näiteks kontsertidele ja grupiõhtusöökidele - kulutatud raha pakkus palju rohkem rõõmu kui materiaalne ostmine, näiteks kingad, televiisorid või kallid kellad. Raha kulutamine teistele inimestele, nn prosotsiaalsed kulutused, suurendab ka õnne.
Journal of Happiness Studies avaldas uuringu see uuris just seda teemat:
Osalejad tuletasid meelde eelmist kas enda või kellegi teise jaoks tehtud ostu ja teatasid siis oma õnnest. Hiljem valisid osalejad, kas kulutada rahaline ootamatus endale või kellelegi teisele. Osalejad, kellele määrati meelde kellelegi teisele tehtud ost, teatasid, et tunnevad end oluliselt õnnelikumana kohe pärast seda meenutust; mis kõige tähtsam, mida õnnelikumad osalejad tundsid, seda tõenäolisemalt valisid nad ootamatu kellegi teise kulutamise Lähitulevikus.
Nii et raha kulutamine teistele inimestele teeb meid õnnelikumaks kui endale kraami ostmine. Aga mis saab meie kulutamisest aeg teiste inimeste peal?
TO vabatahtliku töö uuring Saksamaal uuris, kuidas mõjutati vabatahtlikke, kui võeti ära nende võimalused teisi aidata:
Vahetult pärast Berliini müüri langemist, kuid enne Saksamaa kokkutulekut, koguti Ida-Saksamaal esimene GSOEP andmete laine. Vabatahtlik tegevus oli endiselt laialt levinud. Kokkutuleku šoki tõttu kukkus suur osa vabatahtliku tegevuse infrastruktuurist (nt ettevõtetega seotud spordiklubid) kokku ja inimesed kaotasid juhuslikult vabatahtliku tegevuse võimalused. Nende inimeste ja kontrollgrupi inimeste subjektiivse heaolu muutuste võrdluse põhjal, kelle vabatahtliku staatus ei muutunud, toetatakse hüpoteesi, et vabatahtlik töö on rahuldust pakkuv suurema eluga rahulolu mõttes.
Oma raamatus Flourish: visiooniline uus arusaam õnnest ja heaolust , Pennsylvania ülikooli professor Martin Seligman selgitab, et teiste aitamine võib meie endi elu paremaks muuta:
... meie, teadlased, oleme leidnud, et heatahtlikkus suurendab kõigi testitud harjutuste kõige usaldusväärsemat hetkelist heaolu.
6. Harjutage naeratamist: vähendage valu, parandage meeleolu, mõelge paremini
Naeratamine võib muuta meid paremaks, kuid see on tõhusam, kui toetame seda vastavalt positiivsetele mõtetele see uuring :
Michigani osariigi ülikooli äriteadlase juhitud uus uuring soovitab klienditeenindajatel, kes kogu päeva jooksul võltsivad naeratused, halvendada meeleolu ja loobuda töölt, mõjutades tootlikkust. Kuid töötajad, kes naeratavad positiivsete mõtete - näiteks troopilise puhkuse või lapse põhjenduse - kasvatamise tagajärjel, parandavad meeleolu ja tõmbuvad vähem tagasi.
Muidugi on see oluline praktiseeri tõelisi naeratusi kus te kasutate oma silmakoopasid. (Olete näinud võltsnaeratusi, mis ei jõua inimese silmadesse. Proovige seda. Naeratage vaid suuga. Naeratage siis loomulikult; silmad kitsenevad. Võlts naeratuses ja ehtsas naeratuses on tohutu erinevus.)
Vastavalt PsyBlog , naeratades võib parandada meie tähelepanu ja aidata meil kognitiivseid ülesandeid paremini täita:
Naeratamine annab meile hea enesetunde, mis suurendab ka meie tähelepanelikkust ja võimet terviklikult mõelda. Kui seda ideed katsetasid Johnson jt. (2010) näitasid tulemused, et naeratavad osalejad said paremini hakkama tähelepanelike ülesannetega, mis eeldasid kogu metsa, mitte ainult puude nägemist.
Naeratus on ka hea viis mõningate valulike tunnete vähendamiseks, mida tunneme murettekitavates oludes:
Naeratamine on üks viis ärritava olukorra põhjustatud stressi vähendamiseks. Psühholoogid nimetavad seda näo tagasiside hüpoteesiks. Isegi naeratuse sundimine, kui me ei tunne, et sellest piisab, kui meeleolu kergelt tõsta (see on üks kehastatud tunnetuse näide).
7. Reisi planeerimine: see aitab isegi siis, kui te tegelikult seda ei tee
Erinevalt tegelikult puhkuse võtmisest lihtsalt planeerimine puhkus või vaheaeg töölt võib meie õnne parandada. Ajakirjas avaldatud uuring Elukvaliteedi rakendusuuringud näitas, et kõige suurem õnne jõudis puhkuse planeerimise etapis, kui inimesed naudivad ootusetunnet:
Uuringus suurendas puhkuseootuse mõju õnne kaheksa nädala jooksul. Pärast puhkuse ajal langes õnn enamikul inimestel kiiresti tagasi algtasemele.
Shawn Achoril on selle kohta ka meie jaoks natuke teavet:
Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes lihtsalt mõtlesid oma lemmikfilmi vaatamise peale, tõstsid tegelikult oma endorfiini taset 27 protsenti.
Kui te ei saa praegu aega puhkuseks või isegi sõpradega ööbimiseks, pange midagi kalendrisse - isegi kui see on kuu või aasta teele asunud. Siis, kui vajate õnne hoogu, tuletage seda endale meelde.
8. Mediteeri: kirjutage oma aju õnne jaoks uuesti läbi
Meditatsiooni reklaamitakse sageli kui olulist harjumust fookuse, selguse ja tähelepanuvõime parandamiseks ning rahulikuks hoidmiseks. Selgub, et see on ka kasulik oma õnne parandamine :
Ühes uuringus vaatas Massachusettsi üldhaigla uurimisrühm 16 inimese aju skaneeringuid enne ja pärast seda, kui nad osalesid kaheksanädalasel teadveloleku meditatsiooni kursusel. Jaanuari Psychiatry Research: Neuroimaging väljaandes avaldatud uuringus jõuti järeldusele, et pärast kursuse lõpetamist kasvasid kaastunde ja eneseteadvusega seotud osalejate aju osad ning stressiga seotud osad kahanesid.
Meditatsioon puhastab sõna otseses mõttes ja rahustab teid, sageli on tõestatud, et see on kõige tõhusam viis õnnelikuma elu elamiseks. Achori sõnul võib meditatsioon teid pikaajaliselt õnnelikumaks muuta:
Uuringud näitavad, et mõne minuti pärast vahetult pärast mediteerimist kogeme rahu ja rahulolu, samuti suurenenud teadlikkust ja empaatiatunnet. Uuringud näitavad isegi, et regulaarne meditatsioon võib aju püsivalt ümber juhtida õnne taseme tõstmiseks.
Asjaolu, et me võime oma aju struktuuri vahendamise kaudu tegelikult muuta, on minu jaoks kõige üllatavam ja mõnevõrra rahustav, et see, mida me täna tunneme ja arvame, pole siiski püsiv.
9. Lähemale tööle: lühike pendelränd on väärt rohkem kui suur maja
Meie tööle minek võib üllatavalt võimsalt mõjutada meie õnne. Asjaolu, et kipume pendeldama kaks korda päevas vähemalt viis päeva nädalas, ei tee üllatuseks, et see mõju aja jooksul kuhjub ja teeb meid üha vähem õnnelikuks.
Vastavalt Mehelikkuse kunst , pika pendelrände pidamine on see, millest me sageli aru ei saa, mõjutab meid nii dramaatiliselt:
... kuigi paljud vabatahtlikud tingimused ei mõjuta pikas perspektiivis meie õnne, kuna me nendega kohaneme, ei harju inimesed kunagi oma igapäevase töölkäimisega, sest mõnikord on liiklus kohutav ja mõnikord mitte.
Või nagu Harvardi psühholoog Daniel Gilbert ütles: 'Liikluses sõitmine on iga päev teistmoodi pagan.'
Me kipume seda kompenseerima suurema maja või parema töökoha olemasoluga, kuid need hüvitised lihtsalt ei toimi:
Kaks Šveitsi majandusteadlast, kes uurisid pendelrände mõju õnnele, leidsid, et sellised tegurid ei suuda korvata pika pendeldamise põhjustatud viletsust.
kui pikk on suzanne somers
10. Harjutage tänulikkust: suurendage õnne ja rahulolu
See on näiliselt lihtne strateegia, kuid olen isiklikult leidnud, et see muudab minu väljavaateid tohutult. Tänulikkuse harjutamiseks on palju võimalusi, alates päeviku pidamisest asjadest, mille eest olete tänulik, jagades iga päev kolme head asja sõbra või oma partneriga ja teed endast kõik, et tänulikkust näidata, kui teised sind aitavad.
Sisse eksperiment Kui osalejad võtsid teadmiseks asjad, mille eest nad olid iga päeva eest tänulikud, parandati nende meeleolu just selle lihtsa praktika abil:
Tänulikkuse ja väljavaadete rühmad näitasid heaolu heaolu kõigis kolmes uuringus, ehkki mitte kõigis, võrreldes võrdlusrühmadega. Mõju positiivsele mõjule tundus olevat kõige jõulisem leid. Tulemused näitavad, et õnnistuste teadlikul keskendumisel võib olla emotsionaalseid ja inimestevahelisi eeliseid.
Journal of Happiness uuringud avaldas uuringu kasutas tänukirju, et testida, kuidas tänulik olemine võib mõjutada meie õnnetaset:
Osalejate hulgas oli 219 meest ja naist, kes kirjutasid 3 nädala jooksul kolm tänukirja. Tulemused näitasid, et tänukirjade kirjutamine suurendas osalejate õnne ja rahulolu eluga ning vähendas samal ajal depressioonisümptomeid.
Kiire lõplik fakt: vananemine muudab teid tegelikult õnnelikumaks
Vanemaks saades, eriti üle keskmise vanuse, kipume seda loomulikult tegema kasvada õnnelikumaks . Miks see juhtub, on veel mõned arutelud, kuid teadlastel on mõned ideed:
Teadlased, sealhulgas autorid, on leidnud, et vanemad inimesed, kellele on näidatud näo- või olukorrapilte, kipuvad keskenduma rohkem ja mäletavad õnnelikumaid ja negatiivseid vähem.
Teised uuringud on avastanud, et inimeste vananedes otsivad nad meeleolu tõstvaid olukordi - näiteks kärbitakse sõprade või tuttavate sotsiaalseid ringkondi, kes neid alla võivad viia. Teises töös leitakse, et vanemad täiskasvanud õpivad kaotamata ja pettumust lahti laskma saavutamata eesmärkide pärast ning keskenduvad oma eesmärkidele suuremale heaolule.
Nii et kui arvasite, et vananemine muudab teid õnnetuks, on teil tõenäoliselt positiivsem väljavaade kui teil praegu on.
Kui lahe see on?
