Tuhanded uuringud näitavad, et teie mälu parandamine mõjutab positiivselt teie töö- ja isiklikku elu ... aga kes vajab selle teadmiseks uuringuid?
Meie kõik tahad rohkem meelde jätta ja vähem unustada.
Nii et hüppame otse sisse.
Teadus leiab pidevalt uued ühendused lihtsate asjade vahel, mida saame teha iga päev, mis parandab meie üldist mälumahtu.
Mälu on keeruline protsess, mis koosneb a vähe erinevaid ajutegevusi . Enne kui vaatame võimalusi säilitamise parandamiseks, on siin lihtsustatud versioon, mis näitab, kuidas mälu toimub:
- Samm 1. Looge mälu. Meie aju saadab signaale kindla mustriga, mis on seotud kogetava sündmusega, ja loob neuronite vahel seoseid, mida nimetatakse sünapsideks.
- Samm 2. Kindlustage mälu. Ära tee midagi muud ja see mälestus võib peagi hääbuda. Konsolideerimine on protsess, mille abil pühendatakse midagi pikaajalisele mälule, et saaksime seda hiljem meelde tuletada. Suur osa sellest protsessist juhtub, kui me magame kui meie aju taasloovad sama ajutegevuse mustri ja tugevdavad varem loodud sünapsi.
- Samm 3. Mälu meenutamine. Meenutamine on see, millest enamik meist mõtleb, kui räägime mälust või mälukaotusest. Mälu meenutamine on lihtsam, kui see on aja jooksul tugevnenud ja iga kord, kui me seda teeme, vaatame läbi sama ajutegevuse mustri ja muudame ühenduse veidi tugevamaks.
Vaatame nüüd mõningaid viise, kuidas uuringud näitavad, et saate rohkem meelde jätta ja vähem unustada:
1. Mälu konsolideerimise parandamiseks jooge kohvi. Kas kofeiin võib mälu parandada, kui see võetakse enne uue õppimist, on vaieldav. Enamik uuringuid on leidnud, et enne uute mälestuste loomist on kofeiini tarbimine vähe või üldse mitte. Üks hiljutine uuring leidis siiski, et kofeiinitablettide võtmine pärast õpiülesanne parandas mälu meenutamist kuni 24 tundi hiljem. Osalejad jätsid pildikomplekti pähe ja neid testiti hiljem, vaadates samu pilte (sihtmärke), sarnaseid pilte (peibutisi) ja täiesti erinevaid pilte (kilesid). Ülesandeks oli välja valida, millised on täpsed pildid, mis nad meelde on jätnud, ilma et landid neid petaksid (mis olid väga sarnased.) See on protsess, mida nimetatakse mustrite eraldamine , mis teadlaste sõnul peegeldab 'sügavamat mälu säilitamise taset'. Selle uuringu teadlased keskendus kofeiini mõjudele mälu konsolideerimine : meie loodud mälestuste tugevdamise protsess. Sellepärast usuvad nad, et kofeiini allaneelamisel tekkisid mõjud pärast õppeülesanne kui varem. Nii et ärge jooge hommikul alustamiseks ainult väikest kohvi - jooge veidi kohvi, et hoida kinni kogu päeva jooksul õpitavast.
2. Mediteerige töömälu parandamiseks.
Töömälu, mis sarnaneb veidi teie aju märkmikuga, on ajutiselt uue teabe hoidmiseks. Kui saate teada kellegi nime või kuulete aadressi kohast, kuhu kavatsete minna, riputate töömälus nende üksikasjade küljes, kuni olete nendega valmis. Kui neist pole enam kasu, lasete neil täielikult minna. Kui need on kasulikud, pühendate nad pikaajalisele mälule, kus neid saab hiljem tugevdada ja meelde tuletada.
Töömälu on midagi, mida kasutame iga päev, nii et see muudab meie elu palju lihtsamaks, kui see on tugevam. Kuigi enamiku täiskasvanute jaoks on maksimaalselt meie töömälus umbes seitse eset, kui te ei kasuta oma töömälu maksimaalselt meditatsioon saab seda tugevdada.
Uuringud on näidanud, et osalejad, kellel pole kogemusi tähelepanelikkuse meditatsioon parandada nende mälu vaid kaheksa nädalaga . Meditatsioon koos oma jõuga meid aidata kontsentreeruma on näidatud ka paranemist parandada standardiseeritud testide tulemusi ja töömälu juba kahe nädala pärast.
Miks on meditatsioon mälule kasulik? See on mõnevõrra vastupidine: meditatsiooni ajal lõpetab teie aju teabe töötlemise sama aktiivselt kui tavaliselt.
Nii et tehke aeg-ajalt mõttepausi tühjendamiseks. Lisaks sellele, et tunnete end veidi vähem stressis, võite mäletada ka natuke rohkem.
3. Parema pikaajalise mälu saamiseks sööge marju.
Uuringud näitavad, et marjade söömine aitab ära hoida mälu vähenemist. A Uuring Readingi ülikoolist ja Peninsula meditsiinikoolist leidis, et tavalise toitumise täiendamine mustikatega kaheteistkümne nädala jooksul parandas ruumilise töömälu ülesannete täitmist. Mõju algas juba kolme nädala pärast ja jätkus kogu uuringu vältel.
TO pikaajaline marjauuring see testis üle 70-aastaste naisõdede mälu, leidis, et neil, kes sõid regulaarselt igal nädalal vähemalt kaks portsjonit maasikaid või mustikaid, oli mälu langus mõõdukalt vähenenud. (Maasikate mõju võib siiski vaielda, kuna seda uuringut rahastas osaliselt California maasikakomisjon ... ja teine maasikatele keskendunud uuring soovitas efekti nägemiseks süüa umbes 10 naela maasikaid päevas).
Selles valdkonnas on vaja rohkem uurida, kuid teadlased on jõudmas lähemale mõistmisele, kuidas marjad võivad meie aju mõjutada. Eelkõige on mustikad tuntud kõrge sisalduse poolest flavanoidid , mis näivad tugevdavat ajus olemasolevaid ühendusi. See võib selgitada nende kasu pikaajalisele mälule.
Ja isegi kui selgub, et need ei aita teie mälu eriti palju, on marjad teile siiski tõeliselt kasulikud.
4. Harjutus mälu meenutamise parandamiseks.
Nii roti kui ka inimese aju uuringud on seda näidanud tavaline harjutus saab parandada mälu meenutamist . Vanemate täiskasvanute sobivus on isegi tõestatud aeglustada mälu langust ilma jätkuva regulaarse treeningu abita. Eelkõige näitasid uuringud, et regulaarne treenimine võib paraneda ruumiline mälu , nii et treenimine ei pruugi tingimata olla viis paremaks muuta kõik mälu tüübid.
Muidugi on treeningu eeliseid palju, kuid eelkõige aju jaoks on regulaarne treenimine paranenud kognitiivsed võimed peale mälu. Nii et kui otsite võimalust vaimselt teravaks jääda, võiks vastuseks olla jalutuskäik.
5. Närige nätsu tugevamate mälestuste tegemiseks.
Teine lihtne meetod, mis võiks teie mälu parandada, on nätsu närimine, kui õpite midagi uut. Vastuolulised uuringud on olemas, nii et see pole kindel panus, vaid üks eelmisel aastal avaldatud uuring näitas, et mälu meenutamise ülesande täitnud osalejad olid täpsemad ja reaktsiooniajad olid pikemad, kui nad uuringu ajal nätsu närisid.
Põhjus, miks närimiskumm võib mõjutada meie mälu, on see see suurendab aktiivsust hipokampuses , mälu jaoks oluline ajupiirkond. (Siiani pole selge, miks see juhtub.)
Teine teooria keskendub sellele närimiskummi hapniku suurenemine ja kuidas see võib parandada keskendumist ja tähelepanu, aidates meil uusi asju õppides ajus tugevamaid sidemeid luua. Üks uuring leidis, et osalejatel, kes õppimise ja mälutestide ajal nätsu närisid, oli kõrgem pulsisagedus, mis võib põhjustada aju suurema hapniku voolamise.
6. Mälestuste kinnistamiseks magage rohkem.
doris a. "toukie" sepp
Uni on tõestatud olla hea mälu üks olulisemaid elemente. Kuna uni on siis, kui enamik meist mälu konsolideerimise protsess Kui see juhtub, on mõistlik, et ilma piisava uneta näeme õpitut meelde.
Isegi a lühike päev võib teie mälu meelde tuletada. Sisse üks uuring osalejad jätsid mälumõõtmise proovimiseks meelde illustreeritud kaardid. Pärast kaardikomplekti meeldejätmist tegid nad 40-minutilise pausi ja üks rühm napsis, samal ajal kui teine rühm jäi ärkvel. Pärast pausi testiti mõlemat rühma kaartide mälu osas.
Teadlaste üllatuseks toimis unegrupi töö oluliselt paremini, säilitades keskmiselt 85% mustritest, võrreldes ärkvel püsinud inimeste 60% -ga.
Uuringud näitavad, et kui mälu esimest korda ajus (täpsemalt hipokampuses) salvestatakse, on see endiselt „habras” ja kergesti unustatud, eriti kui ajul palutakse rohkem asju meelde jätta. Napping näib suruvat mälestusi neokorteksisse, aju 'püsivamasse talletusruumi', mis takistab nende 'ülekirjutamist'.
Uni pole mitte ainult pärast mälu loomise kriitilise osa õppimist, vaid ka uni enne uue õppimist on oluline. Uuringud on seda leidnud magamatus võib mõjutada meie võimet pühendada uusi asju mällu ja kinnistada uusi loodud mälestusi.
Nüüd pole teil vaja vabandust uinakuks - või selleks, et natuke rohkem magada.
