Kuidas alustada mediteerimist ja muuta see oma igapäevase rutiini osaks

• Viimase mitme aasta jooksul on meditatsiooni populaarsus Wall Streetil ja Silicon Valleys kasvanud.
• Kuigi see on trendikas, on see siiski teaduslikult tõestatud viis stressi leevendamiseks.
• Rakendused nagu Headspace on põhitõdede õppimiseks kasulikud.
• Harjumuse kujundamiseks on oluline varuda oma päevakavas vaid viis minutit.
• Meditatiivsesse seisundisse minek tähendab mõtete passiivset vaatlejat olemist, mitte püüdmist neid kaduma sundida.

Siinkohal on peaaegu võimatu pääseda moesõnadest 'tähelepanelikkus' ja 'meditatsioon'.

Silicon Valley juhid nagu Twitter ja Square'i tegevjuht Jack Dorsey jätkavad Budistlik meditatsioon taandub , tipptasemel spaad suurtes linnades paigaldate meditatsioonikauna, meditatsiooni rakendus Headspace on kogunud 75 miljonit dollarit , ja igal aastal jälgivad sajad Wall Streeteri elanikud Bridgewater Associates'i asutaja Ray Dalio juhtpositsiooni ja maksavad peaaegu 1000 dollarit õppida transtsendentaalset meditatsiooni .

Hiljutises intervjuus kasutajale Business Insider podcast Edu! Kuidas ma seda tegin , 'Enimmüüdud autor Tim Ferriss ütles, et peaaegu kõik 140 edukast inimesest, kelle ta oma viimasesse raamatusse kaasas,' Mentorite hõim , 'oli mingi tähelepanelikkuse või meditatsiooni harjumus .

Nagu iga heaolu trend jõukate ja võimsate seas, võib ka meditatsiooni populaarsus hääbuda, kuid see ei tähenda, et peaksite selle praktika kõrvale jätma. Nüüd on aastakümneid kestnud uuringud, mida toetavad sellised organisatsioonid nagu USA föderaalagentuur National Institutes of Health, mis on regulaarset meditatsiooni seostanud aju füüsiliste muutustega. Nende tulemuseks võib olla parem fookus ja emotsionaalne kontroll, mis omakorda annab madalama vererõhu, teatas American Heart Association.

Ja isikliku kogemuse põhjal võime öelda, et meditatsiooni muutmine tavapäraseks harjumuseks on vähemalt praktiline viis stressi leevendamiseks.

Meditatsioon on oskus nagu kõik muu ja see nõuab harjutamist. Kuid see võib olla ka lihtsam kui arvate. Täna saate alustada vaid mõne sammuga.

Valige, millist meditatsiooni soovite harjutada.

USA kõige populaarsemad meditatsioonivormid tulenevad iidsetest hindu ja budistlikest tavadest, mis algasid Indias ja levisid läbi Aasia.

Nagu Hindu-Ameerika Fondi direktor Suhag Shukla meile 2016. aasta intervjuus selgitas, ei ole nende iidsete tehnikate ilmalike versioonide harjutamine pühaduserikk. Harjutust tuleks selle asemel pidada keha ja vaimu tervislikuks harjutuseks.

Algajad peaksid arvestama tähelepanelikkusega või Zazeni meditatsioon , kus fookuspunktiks on hingamine ehk TM, kus sisemiselt korratud mõttetu mantra on keskpunkt.

Väärib märkimist, et kõige parem on õppida õpetajalt, kuid et kui tahate nuputada, saate seda teha iseseisvalt ja ilma raha kulutamata.

Proovige nutitelefoni rakendust nagu Headspace.

Nii Androidile kui ka iOS-ile on saadaval palju kvaliteetseid juhendatud meditatsioonirakendusi ja need on praktika suurepärased sissejuhatused.

Meile meeldib eriti Headspace , mis pakub erinevaid juhitud teadvustamismeditatsioone, mis on kohandatud konkreetsetele teemadele nagu ärevuse leevendamine või loovuse edendamine.

Kui soovite proovida palju erinevaid juhendatud meditatsioone või leida oma usule kohandatud meditatsiooni, saate seda teha Insight Timer .

Tehke sellest osa oma rutiinist.

Samamoodi, nagu te ei alustaks jooksuharjumust, joostes esimesel päeval 10 miili, ei tohiks te alustada meditatsioonirutiini, proovides kohe 20-minutilist seanssi.

Kuid nagu jooksmise puhul, paranevad ka ainult harjutused ja parim viis harjutamiseks on rutiini kaasamine oma päevakavasse.

Proovige alustada 10-minutiliste seanssidega igal hommikul vahetult pärast voodist tõusmist. Kui kasvõi 10 minutit paigal istumine kõlab valdavalt, siis alustage kõigest viie minutiga.

Korraliku TM-tehnika abil harjutate iga päev kahte 20-minutist seanssi - üks kord enne hommikusööki ja üks kord enne õhtusööki (tavaliselt enne koju sõitmist) - ja see on teie rutiiniks hea eesmärk, isegi kui eelistate teistsugust meditatsiooni stiili .

Ole mugav, kuid tähelepanelik.

Kui te pole varem mediteerinud, võite mõelda, et ainus õige viis selleks on munga täielik jäljendamine, maapinnal, lootose volditud jalgadega.

Ja kui see positsioon juhtub teie jaoks eriti mugav olema, siis suurepärane! Mediteerides pole aga vaja nii istuda. Toolil istumine töötab ka.

Üks asi, mida peaksite teadma, on teie selg. Hoidke selg ja kael võimalikult sirged. See aitab mitte ainult teie hingamisel, vaid hoiab teid erksana.

Idee on olla rahulik, kuid mitte nii lõdvestunud, et jääksite magama. Meditatsioon on vaimne harjutus, mitte uinak.

Hinga sügavalt.

Kõigil meditatsioonivormidel ei ole vaja keskenduda hingamisele, kuid selle juhtimise õppimine on kasulik isegi praktikates, kus hingamine ei ole esmatähtis, näiteks TM.

Harjutage teadlikult hingamist, hingates ninasõõrmete kaudu õhku nii, et teie kõht surub ettepoole (õhk jõuab teie alumiste kopsudeni), selle asemel, et teie rindkere tõugaks ülespoole (õhk jääb teie ülemistesse kopsudesse).

Kui peate seda tehnikat lihvima, proovige välja hingata suu kaudu. Kuid meditatsiooni ajal võite välja hingata ka oma ninasõõrmete kaudu, välja arvatud juhul, kui konkreetne praktika nõuab suu väljahingamist.

Proovige budistlikku munga kaastundeharjutust.

Kui meditatsioonimaailm on teie jaoks uus ja tundub keeruline, on Tiibeti budistlik munk ja enimmüüdud autor Matthieu Ricard soovitab kaastunne see on ka üks tähelepanelikkuse meditatsiooni vorme.

Esiteks istuge mugavalt suletud või keskendumata silmadega ning hinga aeglaselt sisse ja välja, keskendudes oma hingeõhule. Kui mõtted teie mõtetes ringi käivad, ärge püüdke neid aktiivselt ignoreerida, vaid laske neil hõljuda, ilma et te ühegi konkreetse mõttega kinnituksite. Kui leiate end hajameelsena, pöörake tähelepanu hingamisele.

Kui olete piisavalt lõdvestunud, mõelge kellelegi, kes teid õnnelikuks teeb. Keskenduge oma altruistlikule armastusele nende vastu.

'Meil kõigil on tingimusteta armastus lapse või kellegi kallima vastu,' rääkis ta meile hiljutises osas meie podcast ' Edu! Kuidas ma seda tegin . '

Sellised armastuse hetked kestavad tavaliselt 10, 15 sekundit, ühe minuti, siis teeme midagi muud, läheme oma töö juurde. Kuid oletame, et võtate seda kui ilusat tugevat sooja tunnet ja selle asemel, et lasta sellel 15 sekundiks kaduda, kasvatate seda taaselustades viis, 10 minutit. Tulge tagasi, kui olete hajevil, hoides selle selgust, erksust ja erksust. '

Las mõtted hõljuvad selle asemel, et neid eemale sundida.

Võib-olla on kõige levinum meditatsiooniga seotud väärarusaam see, et see on harjutus, mis vabastab teie meele kõigist mõtetest, justkui oleks see püüd leida ajust sisse-välja lülitit.

Selle asemel on meditatsioon tava, mis võimaldab teil oma mõtete üle kontrolli lihvida, jõudes arusaamisele, et võite valida konkreetsete mõtete võimestamise, jättes teised tähelepanuta.

Headspace'i asutaja Any Puddicombe kasutab tiheda liiklusega maanteel istumise metafoori. Kui vaatate üle tänava teisele poole, suumivad paljud autod teie nägemisjoonest mööda. Selles metafooris on tüüpiline lähenemine pannud meid murelikult keskenduma autolt autole, märkides konkreetsete sõidukite värvi ja marki; meditatiivne lähenemine paneb meid vaatama teisele poole, olles teadlik autode välimusest, kuid ei keskendu ühelegi konkreetsele.

Mida osavamaks meditatsioonis muutute, seda sügavamale saate minna ja seda vaiksem on teie meel. Kuid pidage meeles, et on mõistlik, et teie mõte majutab tähelepanu pürgivate mõtete parve. Teie otsustada on, kas annate neile sellest midagi.

See postitus ilmus algselt Business Insider.

kui pikk on Bob stoops