Üllataval hulgal edukate inimeste jaoks pole tervis ja vormisolek ainult välised huvid; tervis ja sobivus mängivad nende edukuses suurt rolli. Kui füüsiline kasu on selgelt oluline, siis vaimne kasu - visadus, vastupidavus, otsusekindlus ja vaimne sitkus - on sama olulised.
See on viimane minu sarjas, kus järgin ühe nädala jooksul uskumatult eduka inimese treeningplaani. (Teiste hulgas on seitsmekordne NASCARi meister Jimmie Johnson , Def Leppardi kitarrist Phil Collen ning endine Twitteri tegevjuht ja koori asutaja Dick Costolo.)
Seekord on see treeningrežiim Leah Pritchett , draiveri Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde juht. Leah on Top Fuel klassi kuuekordne võitja, lõpetas 2017. aastal esiviisikus ja võitis vaid kaks nädalat tagasi NHRA lõunakodanikud Atlantas. Kuna ta töötab regulaarselt üle 330 miili tunnis, on ta kõige kiirem inimene, keda ma kohanud olen.
Leahi jaoks on sobivus otseselt seotud jõudlusega, kuid mitte ainult autos. 'Võistlusnädalavahetused tähendavad sageli kuusteist tundi,' ütleb ta. „Üritusest sündmuseni jooksmine, sponsoritega kohtumine, langevarjude pakkimine, kütuse segamine, meedia tegemine ... võistluspäevad on ülitempo ja pingelised. Ma ei saa sellel tasemel tegutseda, kui ma ei lepi selle tasemega. '
Autos on oluline jalgade tugevus - ja reaktsioonikiirus veelgi olulisem. 'Minu sobivuse ja konditsioneerimise taga on number üks eeldus reaktsiooniaeg,' ütleb ta. 'Teie jalg ei saa siduri pikka aega kinni hoides väriseda, te ei saa olla väsinud, te ei saa olla loid ...' Spordis on kõik füüsilise ja vaimse seisundi ning juuste käivitamise reaktsioonid kus võitjaid ja kaotajaid eraldab sageli vaid sajandik sekund.
Samuti on oluline tervisliku toitumise säilitamine. Reeglina peavad auto ja juht koos vastama minimaalse kaalu nõudele - kuid mida vähem juht kaalub, seda suurema mehaanilise raskuse saab veojõu parandamiseks auto tagaosale üle kanda.
'Hooajavälisel ajal võib meeskond veeta nädalaid, raseerides 5 naela autos asuvast konkreetsest kohast,' ütleb Leah. 'Aga kui ma olen võimeline minust 5 naela maha raseerima (naerab) lihtsalt läbi aja ja tööeetika ... miks ma ei võiks?'
Alex Cowper-Smithi netoväärtus
Samuti hoiab ta võistlusnädalavahetustel tahtlikult toidukoguseid madalal. 'Kui söön tavalist sööki, tunnen end 30 minuti jooksul loidaks. Niisiis pean valgu- ja lehedieeti: näiteks grillitud kana nii palju kuuma kastmega kui võimalik, et lisada mingit maitset (naerab) ja brokkoli. '
Tulemus? Mitte ainult tipptasemel jõudlus ... vaid ka pikaajaline, järjepidev ja püsiv jõudlus.
(Kas pole see, mida me kõik otsime?)
Oma raviskeemi täieliku jaotuse saamiseks oli Lea lahkesti nõus mind oma treeneriga ühendama, Morris Virgil , asutaja VFiti sportlane , Indiana osariigis Brownsburgis asuv mitmetasandiline treening- ja treeningkeskus.
Kuigi ükski kaks nädalat ei kipu tema vahetu reisigraafiku tõttu olema sarnane, on allpool tüüpiline nädal.
Esmaspäev: relvad ja abs
Soojendus: 3 kuni 5 minutit
1. osa: Tehke iga harjutust 50 sekundit, millele järgneb 15 sekundit puhkust.
- Sõjaväepress
- Bicepsi täielik lokk
- Triitsepsi surumised
- Esi- / külgmine õlg tõuseb
- Laia haardega bicepsi lokid
- Triitsepsi pikendused
Jaotis: 30 sek kumbki, harjutuste vahel pole puhkust.
- V-ups
- Flutter peksab
- Sisse ja välja
2. osa: Tehke iga harjutust 45 sekundit, ülejäänud 15.
- Arnoldi press
- Haamer lokib
- Triitsepsi tagasilöök
- Jalgratta õlad
- Congdon lokib
- Sfinksi kätekõverdused (või hantli rinnapress)
Jaotis: 30 sek igal harjutusel, puhkeaega pole.
- Vasakpoolne plangulõks
- Parema küljega plangulõks
- Vene keerdkäigud
3. osa: Tehke iga harjutust 30 sekundit, 10 sekundit puhkust.
- Kahekordne pokaal
- Vastastikune pokaal
- Hoiab
- Jalgratas püsti
- Plank-käigud
Jaotis: Kumbki 30 sekundit, puhkamata, 8 vooru jooksul. (Jah, abs.)
- Üles ja üle
- Aatomi istmed
- Jõudke üles
4. osa: 20 sekundit, 10 sekundit puhkust, tsüklit kaks korda.
- Alumised lokid
- Ülemine pool lokid
- Hoiab
- Täielikud lokid
Jaotis: Kumbki 20 sekundit, puhkust pole, 8 ringi. (Topelt jah abs.)
- Jalgratas
- Tagurpidi
- Ring
- Tagurpidi
5. osa (peaaegu kodus!): 20 sekundit, 10 sekundit puhkust, korrake üks kord.
- Teemantist surumised
- Triitsepsi tagasilöögid
- Külgmised surumised, mõlemad küljed
Jaotis: Plaanid 1.30.
Tundub palju? See on. Kuid väga lühikeste puhkepauside tõttu liigub seanss üsna kiiresti edasi - välja arvatud lõputuna näivad kõhulihasevoorud. (Ma vihkan abs.)
Lühikesed puhkepausid pakkusid samuti märkimisväärset väljakutset. Ma kipun kasutama suhteliselt raskeid (vähemalt minu jaoks) raskusi, mille eesmärk on 6–10 kordust komplekti kohta, seejärel puhata umbes 45 sekundit ... mis tähendas 50 sekundi pikkust sõjaväeliste presside jahvatamist põhjustas mu õlgadel nagu SOB . Lisaks muutis ainult kaks sekundit puhkamine enne biitsepsi lokkidele liikumist südame dünaamikat täielikult.
See on tahtlikult: Leahi eesmärk on jõudu, vastupidavust ja kardioteraapiat kasvatada, nii et tema treeningud on võistlusnädalavahetustel võimalikult lähedased reaalsele elustsenaariumile.
Minu eesmärk oli lihtsalt seanss üle elada. Pideva põlemise ja pisikeste puhkeperioodide vahel ... jah. Kõndisin jõusaalist välja, olles kindel, et mul on järgmisel päeval uskumatult valus.
Ja ma olin.
Teisipäev: Südame
Soojendus
Morrise dünaamilise liikuvuse soojendus ei lase keha lihtsalt lahti ja veri voolab; see on mõeldud ka üldise paindlikkuse ja liikuvuse parandamiseks. (Mis tähendab, et see on omaette minitrenn.) Palju venitusi, sirutusi, hüppeid, hüppamisi ...
Mul on kohutav soojendamise pärast; minuti või kahe pärast tundub see ajaraiskamisena. Kuid mulle väga meeldib Morrise soojendus, osalt seetõttu, et see aitab mul vigastusi vältida, aga ka seetõttu, et isegi juba ühe nädala pärast tundsin end juba paindlikumana ja suurendasin oma liikumisulatust, eriti puusades ja alakehas. Nii et kui soovite tema soojenduse koopiat, saatke mulle e-kiri ja ma saadan selle teile.
Kardio
Esitage Tabata stiili 8 ringi 30 sekundit, 10 sekundit puhata. (Tabata stiil on populaarne HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) vorm.)
1. osa: Madal kast või puudub kast.
- Kiired jalad karbil
- mägironijad
- Kõrged põlvelülitid
- Straddle hüppab
- Squat tungrauad / Squat hüppab
- Burpees
- Kõrged põlved
- Plyo lunges
2 minuti jooks, 20 sekundit iga järgneva kohta:
- Kerge sörkjooks
- Vahejooks
- Sprint
2. osa: Tõstke kasti 1 samm üles, korrake ülaltoodut teises järjekorras (lihaste segaduse tekitamiseks.) Seejärel korrake 2-minutilist jooksu.
3. osa: Tõstke kasti veel ühe sammu võrra, korrake ülaltoodud järjekorras teises järjekorras (kui ainult selleks, et saaksite kõigepealt teha burpeed ja need teelt eemale saada.) Seejärel korrake 2-minutist jooksu.
4. osa: Abs (sest teate, miks te ei tahaks pärast eilset rohkem kõhulihaseid teha?)
Tabata Abs (sooritage igaüks 20 sekundit ja seejärel 10 sekundit):
- Madal laperdus
- Üles / üle
- Jalgade kiiged
- 1 käe v-up
- 1 käsi ülespoole (teine külg)
- Ujujad
- Väga puudutab
- Vene keerdkäigud
- Kaldus v-ups
- 20 sek kaldus v-ups
Laseme selle lihtsalt ära teha. Kardio päev on nõme. Ma tegelen üsna natuke südamega, kuid enamasti rattaga - nii et kuigi mu südame-veresoonkonna vorm on korralik, on see ka mõnevõrra spordispetsiifiline. (Võib-olla olen see ainult mina, aga kui olen paar kuud jalgrattaga sõitnud ja proovinud siis mõistlikus tempos pikalt joosta, on mul justkui kardiotreening vaevalt üldse olemas.)
Nii et mind trenni esimese osa keskel gaasitati ... ja mul oli veel kaks pööret veel minna.
Jah, mina.
Kolmapäev: jalad
ma olin nii ei oota seda päeva.
- Sammud (mõlemad jalad), 1 minut
- Kang kükitab, 1 minut
- 15 hüppe kükki
- Hantliga kõndides (mõlemad jalad vaheldumisi), 1 minut
- 30 pingi puusatõmmet
- Seina istumine, 1 minut
Puhake 60–90 sekundit. (Valisin 90.)
Seejärel 30–60 sekundit igast järgnevast (jagasin vahe ära ja läksin 45 sekundiks):
- Pöörlemissügavus
- Hantli pokaal kükitab pulsiga
- Hantlitega kükitamine
- Madalad jooksjad visklevad
- Eesmine kükk külgkükile
- Pulssivajumine
- Kükitas sisse ja välja
- Külgmine kaldus
- Ühe jalaga puusa usaldus
- Kükitamine ootel
- Ühe jalaga vasikas kasvatab
- Uisutaja viskamine, piiramine
- Uisutaja kreen, põlveliikumine
Tundub lõbus? See pole (aga väga heas mõttes.) Aga oota - neid on veel! Pärast minutilist puhkamist saate korrata ülaltoodut 3–5 korda.
Valisin 4: Mitte maksimum, aga ka mitte miinimum.
Jaotis: (Sest ilmselgelt pole abs-puhkepäevi.)
- Jõudke üles
- Vene keerdkäigud
- V-ups
- Põlvelöögid sisse ja välja
- Aatomi istmed
- V-ups või külgmised kaldus V-ups
Mõistan, miks Leah nii palju põhitööd teeb. Jooksu ajal allutatakse tema keha peaaegu kohe 4 G-le, jõudes kiiresti kuni 6 G-ni ... ja seejärel kolm sekundit hiljem aeglustumisel üle negatiivsele 6 G-le. (Olen kindel, et minestaksin lihtsalt ära.) Füüsiline koormus on tohutu.
Kuid see ei tähenda, et mulle meeldiks kogu ab töö, kuigi ma tean, et see on mulle hea. (Kas see pole alati nii?)
Neljapäev: ringraja väljakutse
Alumise keha tugevuse vooluring
- 15 püstolit kükitab pingil, vasak jalg
- 15 püstolit kükitab pingil, parem jalg
- 15 kükihüpet
- 4. 12 kettlebelli esiosa kükki
- 30 plangusaagi
Puhake 30 sekundit ja korrake seda.
Ülakeha tugevusahel
- 12 kangivajutuspress
- 15 kolmepunktilist hantlirida, vasak käsi
- 15 kolmepunktilist hantlirida, parem käsi
- 30 külgmist karu roomamist (15 mõlemal küljel)
- 15 õlg pigistab
- 15 rippuvat põlveliiget
Puhake 45 sekundit, seejärel korrake.
Kogu keha tugevuse vooluring
- 15 kangitõstukit (raske kaal)
- 12 hantli kahm, vasak käsi
- 12 hantli kahm, parem käsi
- 15 ravimipalli pöörlevat slämmi
- 15 ab rulli
Puhka 1 minut, korda.
Metaboolne konditsioneerimine (südame)
30 sekundit kuni 1 minut edasi, 15 sekundit puhkust.
- Kasti hüppab
- Allapoole ja tagasi külgmised segamised
- Meditsiinipall lööb
- Kõrged põlved
- Hüppenöör
- Burpees
- Kelgutõuge
- Enesetapp spurtib
Enne kui te küsite, tundsin end halvasti, kui kolmapäeval ei teinud 5 jalaringi, nii et otsustasin teha kõik ülaltoodud 60 sekundit. (Poolel teel kahetsesin seda otsust, kuid jäin selle lõpuni välja.)
Ja selleks nädalaks olid mu lihased nii valusad, et ärkasin iga kord, kui voodis nihelesin. Eek.
Reede: lõbus reede
Nii kirjeldab Morris reedet. 'Lõbus' ei ole täht, mis algab tähega 'f', mida ma kasutaksin.
Lõbus reede on kogu keha kestev treening. Pärast soojendust tehke iga harjutust 30 sekundit, liikuge otse järgmise harjutuse juurde ... ja jätkake neli järjestikust minutit. See tähendab, et teete komplekti iga harjutust kaks korda.
1. komplekt:
- Kükid
- Arnoldi press
- V-ups
- Burpees
2. komplekt:
- Kätekõverdused
- Sisse ja välja
- Straddle box hüppab
- Vahelduvad ettepoole suunatud kopsud
3. komplekt:
- Vene keerdkäigud
- Kõrged põlved
- Vahelduvad tagurpidi
- Bicepsi lokid
4. komplekt:
- Mägironijad (risti all)
- Külgmised piirid (uisutajad)
- Triitseps langeb
- Tagurpidi krõksud
5. komplekt:
- Kükitama hüppab
- Esitõsted
- Aatomi istmed
- Burpee lööb läbi
6. komplekt:
- Inchworm koos surumisega
- Käärlöök
- Kasti hüppab
- Kõndivad kopsud
7. komplekt:
- Jõudmised
- Toitepistik
- Plyo lunges
- Külgmised tõsted
8. komplekt:
- Kiired jalad
- Kükitamine, pööramine, viskamine
- Püstised read
- Üles ja üle löögid
9. komplekt:
- Seljatõmbed
- Plank
- Glute sillad
- 3 ringi jooks (jõusaali sees)
10. komplekt:
- Lahingköied
- Tagurpidi krõks
- Püstol kükitama
- Hüppenöör
Jah: 40 minutit treeningut, kümme minutit puhkust ... ja see võib olla parim ühe tunni pikkune treening, mida ma kunagi teinud olen. See sobib suurepäraselt siis, kui teil on aega napilt ja soovite siiski jõuda suure mahuga, kõrge intensiivsusega ja kogu keha hõlmavasse treeningusse.
Pärast käige kergelt sörkimas, et end jahutada, tehke kergeid venitusi ... ideaalne.
Raske, aga täiuslik.
Laupäev: pühkige välja
Morrise sõnul on 'Wipe Out nädala raskeim treening ja see on mõeldud ainult edasijõudnutele.
Yippee.
Pärast soojendust tehke iga järgnevat 30 sekundit kuni 1 minut, ilma et harjutuste vahel oleks puhkust.
Otsustasin, et peaksin HTFU-d tegema ja kumbagi tegema 1 minut.
Kahetsesin seda otsust kiiresti.
Seal on palju erinevaid liikumisi, nii et Morris segab tavaliselt järjestust ja vormingut, et asju nädalast nädalasse muuta.
(Märkus. Kui proovite neid teha ise ja mitte tunnis, tehke endale teene ja paluge teise inimese abi, et aega hoida, öelda, mis edasi saab jne. Varsti olete piisavalt väsinud, et viimane asi soovite loendisse viidata. Teile lihtsalt öeldakse, mida teha.)
- Jack kükitab
- Kükihüpe
- Split plyo hüpe
- Astu kiiresti jalga
- Kõrge põlvega jookseb
- Tagumik peksab
- Uisutaja hüppab
- Võimsus jääb vahele
Puhka 1 minut
- Super uisutaja hüppab võimsuse vahelejätmisega
- Sprinter sammub tagasi
- Sprinter jätab vahele
- Tagurpidi jooksmine
- Kaugushüpe tagurpidi humalate juurde
- Segage paigas
- kiire kariokk
- In-out-kükitama
Puhka 1 minut
- Suusatajate kükitavad kiiged
- Ühe jalaga kiik
- Puupakk lööb
- Pöörlev karbonaad
- Madala pöörlemisega hakkimine
- Diagonaalne kettahakk
- Tere slämm
Puhka 1 minut
- Mägironija lüliti
- Jooksev mägironija
- Ämblikmägironija
- Küljelt küljele mägironija
- Diagonaalne mägironija
- Poolringi mägironija
- Lükka sisse ja välja hüppeid
- Madalad üles- ja väljahüpped
Puhka 1 minut
- Lükake üles üles
- Hülge plaksutades hüppeid
- Tungrauad
- Criss ristkere hüppedokid
- Kiskjate tungrauad
- Plangipistikud
- Tõstke tungrauad üles
- Break tantsijad
Puhka 1 minut
- Eesel peksab
- Cardio step low box jooksja
- Kardio sammu külgmine kasti jooksja
- Burpees
- Kõrged põlvelülitid
- Icky shuffle
- Kiirete jalgade vaheldumine tulel
- Topelt kiired jalad tulel
Puhka 1 minut
- Pogo hüppab
- Ühe jalaga pogo hüppab
- Humal eest ja taga
- Küljelt küljele hüpata
- Südame astmelaua kiiruse jõudmine
- Planku käsitsi kraanid
- Plangu küünarnukikraanid
- Plangu õlakraanid
- Plank puusakraanid
- Laudist põlve kraanid
- Plangu varba kraanid
Puhka 1 minut
- Quad teemant push up
- Näosulataja astub kasti
- Löögid
- Lunge kinni jooksjad
- Lükka üles plyo hüpped
- Kiired jalad kätel
- T-pöörlemine
- Pogo tuck hüppab
Puhka 1 minut
- Kiirkäigud
- Plyo ühe jalaga puusa usaldus
- Plyo vaheldumisi ühe jalaga puusatõuge
- Veerev kükihüpe
Pühapäev: Wakesurfing
Pühapäevad on Lea jaoks sageli võistluspäevad, nii et proovisin päeva proovida ühte tema lemmiktreeningutest: Wakesurfing. (Kui te pole tuttav, on wakesurfing koht, kus teete paati ja kasutate selle ärkvelolekut, et teid edasi liikuda. Mõelge siseveepargis voolurattaga surfamisest, välja arvatud järvel asuva paadi taga.)
'Hakkasin kaks aastat tagasi wakesurfiga sõitma,' ütleb Leah. 'Iga kord, kui olen laual, tahan oma mõistust mõista, mida mu jalad teevad, ja arendada paremat jalgade kontrolli. Kui olete laual tasakaalus, on tasakaal midagi, millele te ei mõtle. Sa lihtsalt teed seda. Kuid trikkide tegemiseks pean sõna otseses mõttes jalgadele seda ütlema, proovige seda natuke rohkem ...
'Autos, kui mõte ütleb, et mine mine, peavad mu jalad ütlema, et mine ... ja wakesurf aitab mul seda aju ja jalgade vahel üles ehitada. Muidugi ma armastan vett, nii et seda on (naerab), kuid see on ka äärmiselt keeruline viis oma reaktsioonide ja reflekside parandamiseks - ja ma lähen ka natuke konditsioneerima. '
Kõlab hästi, eks? Ja nii kaua, kuni olete esmakordne, ei viitsi veeta ülemäära palju aega, oodates, kuni paat tagasi tuleb ja pukseerib teid kohe pärast ärkamise tippu oma kohale.
Kuid see on ka tõesti väga lõbus. Kuigi ma ei nõustu Leahi eeldusega, et te ei pea mõtlema tasakaalustamisele - pidin keskenduma lihtsalt püstiasendis püsimisele, on wakesurfing nii põhitreening kui ka hea jalatreening. See on natuke nagu aerulaud ookeanis, kui see on kohev; Pidin plaadi juhtimiseks pidevalt kandu ja varbaid kasutama, et ma maha ei kukuks.
Sellegipoolest ei õnnestunud mul ühtegi trikki teha, kuigi nägin paar korda üsna rumal välja, kui tasakaalu kaotasin ja vette kukkusin. Nii et see on olemas.
Kui teil on kunagi võimalus, proovige wakesurfingut. See on lõbus.
Ja alandlik.
Mõlemad on head asjad.
Mida ma õppisin
Kevadest sügiseni käib Lea wakesurfil nii tihti kui võimalik. Käisin ainult üks kord; kui nädal mulle midagi muud ei õpetanud, siis see, et ma pole Leah Pritchett.
Kuid ma õppisin sellest palju rohkem.
Tavaliselt tõstan jõudu ja sõidan rattaga südame poole. Kuid see lähenemine tähendab, et ma teen vähe oma liikuvuse, paindlikkuse ja tasakaalu parandamiseks. Lisaks harrastan ma harva muid kardiovorme ja need harjutused kasutavad lihaseid - ja töötavad teie kardiovaskulaarsüsteemis - erineval viisil.
Nii et olen otsustanud teha 'lõbusa reede' vähemalt kord nädalas, eriti kui reisin. See on suhteliselt väike mõju, suurepärane südame- ja kogu keha treening.
Samuti kavatsen aeg-ajalt segada kõrgemate korduste ja väiksema kaaluga tõstepäevi. Nautisin ainult põletust ja see lisab treeningule ka südameelemendi.
Lisaks on ainus viis end paremaks sundida uute stiimulitega kohanema; kui teie tulemused on tasa läinud, tähendab see tavaliselt, et peate treeningut raputama.
Vaimsest vaatepunktist kinnitas minu 'Leah Pritchetti nädal' veel kord, kui tasuv on saavutada midagi, mida te ei osanud osata. (Näiteks kui ma esimest korda laupäevast treeningut nägin, mõtlesin: 'Ei saa kuidagi.') Enesekindlus, mis tuleneb enese vastu võistlemisest - ja võitmisest - loomulikult laieneb teie elu teistesse aspektidesse.
Seda seetõttu, et enamus meie „piiridest” on meelevaldsed ja ise kehtestatud. Kui me arvame, et meil pole jõudu või energiat ... kui me arvame, et meil pole aju- või tahtejõudu ... me pole seda.
Me lihtsalt mõtle me oleme.
Seda ei tohiks me kunagi unustada, sest kaugus unenäo ja oleviku tegelikkuse vahel on suur takistus. Tohutu eesmärgi seadmine on mõeldud tohutult motiveerivaks, kuid praeguse olukorra võrdlemine lõpliku eesmärgiga osutub tohutult motiveerivaks ja demoraliseerivaks ... ning tavaliselt on see põhjus, miks me loobusime.
kui pikk on colin egglesfield
Aga kui jagate mõne eesmärgi tükkideks ja loote rutiini nende tükkide maha löömiseks, võite sinna jõuda. Mõelge välja toimiv plaan, hoidke pea maas ja pidage plaani juurde ning ühel päeval võtate pea üles ja mõistate, et olete saavutanud selle, mis kunagi tundus võimatu.
Tänu Leah Pritchettile ja inimestele Don Schumacher Racing selle eest, et olete nõus mind selles aitama. Eriline tänu Morris Virgil kohta VFiti sportlane üksikasjaliku treeningplaani jaoks; Morris teab kindlasti oma asju.
